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樓主: tammytse

T和她的朋友的跑步故事

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 樓主| 發表於 2013-8-7 00:28:08 | 顯示全部樓層
本帖最後由 tammytse 於 2013-8-7 00:44 編輯

2013.08.06    星期二   全馬訓練第六週  3x1600m

踏入全馬訓練第六週,可算是第二階段。未來四個週末的長課會是之前數週已經跑過的 10 miles 和 12 miles, 然後推上去 13 和 14 miles。

今天的訓練是 3x1600m interval, target pace 5'30",中間恢復4分鐘 (訓練計劃說3分鐘,我私自加了1分鐘 :-D)。和W一起往運動場跑,我們分別在第六和第七線,避開在一二線的跑手。頭一個1600m後,我感覺在4分鐘內完全恢復了。但第二個1600m後,感覺是未能在4分鐘內徹底恢復,所以最後一個1600m跑得稍慢了點。最後總算完成了!下次應該帶條心跳帶,那就可以有比較客觀的讀數。

Runkeeper 和 Nike+ 都紀錄了8.66km。但以第六線每圈437.7m 計算,18個圈是 7.88km,相差了接近 10%。以此誤差推算,快跑時實際的 pace 應該約 5'24"。

P.S. 這天特意穿了很久沒穿過的 Wave Aero, 怕再不穿鞋底會硬化。感覺雙腳較輕,但保護真是 Inspire 較佳,跑完後不感怠慢,在 archilles 位置敷冰。我的真是 archilles heels!


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  發表於 2013-8-8 14:03
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  發表於 2013-8-7 00:31

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 樓主| 發表於 2013-8-8 23:38:30 | 顯示全部樓層
本帖最後由 tammytse 於 2013-8-8 23:39 編輯

2013.08.08   星期四   全馬訓練第六週  2+3+1 miles Tempo

將軍澳區終於有10K賽事,路線在日前公佈了。今天的 Tempo run, 和W一起依照賽事的路線跑,特意把原來 2+3+2 共 7 miles (11.2km) 的訓練縮短至10k。 Tempo 那段跑得很辛苦,看著W在前面我默默的追,橫隔膜有點抽著的感覺。Tempo run 末段已不得不減慢速度。幸好從坑口轉出寶琳後不久(疊翠軒附近)Tempo 段完結,可以慢慢跑回運動場。

App紀錄了10.7km, average pace 6'08"。tempo 段的pace 是5'52"。

                               
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 樓主| 發表於 2013-8-11 12:05:07 | 顯示全部樓層
2013.08.10   星期六
今天下午來到九龍灣展覧中心,參觀 sports expo。甫抵達場地便找長跑網的攤位,看見很多熟悉的面孔,又碰到了公司的同事。印印腳大受歡迎!我和W都印了腳印。謝謝幫忙印腳的師兄和醫師的講解!

                               
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  發表於 2013-8-11 12:16

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 樓主| 發表於 2013-8-11 12:07:19 | 顯示全部樓層
2013.08.11   星期日  全馬訓練第六週  10 miles LSD

今天很高興R加入與W和我一起跑,跑16km,target 6'48" 左右。開頭不太曬,邊跑邊閒聊,很快便跑了5km。此後太陽伯伯很勤力,一直陪著我們跑,很曬!有了幾次長課的經驗,今次的路程又比上次短,以為會輕鬆一點,但實際上最後2km還是很辛苦。一來在32度高溫下曝曬,二來是心理上只準備了跑16km吧!

今天跑了16km,average pace 6'45"。

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達標,恭喜!  發表於 2013-8-11 22:47
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 樓主| 發表於 2013-8-14 21:17:25 | 顯示全部樓層
2013.08.14   星期三  全馬訓練第七週  5x1k interval

昨晚尤特三號風球下很大雨,訓練取消。八號風球在今天下午降至三號訊號。傍晚六時見街上行人沒有打傘,便與W換衫往運動場。途中碰見數個路跑者,抵達運動場時已有十多人在跑了,之後越來越多人。風雨只會令訓練的決心更堅定!!

今天要跑 5x1km interval,原來的的 target pace 是 10k pace - 30s,  即 5'30"。我自行調整 target pace至 5'45"。熱身完畢第一次加速時覺得腳很重,而且每個圈都有約一百米是逆著大風跑(始終都是三號風球),有點吃力。為什麼總感受不到順風呢?

在運動場跑,GPS 的誤差總是很大的。Runkeeper 居然記錄了
5'21", 4'59", 5'09", 5'14", 5'09"!根據我的估計,真正的pace應約 5'45",正是我的 target!

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  發表於 2013-8-14 23:58

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 樓主| 發表於 2013-8-17 08:19:33 | 顯示全部樓層
本帖最後由 tammytse 於 2013-8-17 08:20 編輯

W 抽中了 Camelbak Arc2,從 sportsoho office 取過獎項,回到家中試用發覺腰包太小圍不上。原來這產品分大中細碼的。這個細碼的 arc2 自然成了我的新裝備。前面可放4包gel,後面中間的袋剛好放iPhone,兩個300毫升的水壼是可以拆下的,拆下了又可以多帶4包gel。看來挺不錯的。今個週末的LSD正好試用。

                               
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我都有抽但抽唔中!  詳情 回復 發表於 2013-8-17 10:35
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  • TA的每日心情
    無聊
    2017-5-25 21:33
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    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2013-8-17 10:35:43 | 顯示全部樓層
    tammytse 發表於 2013-8-17 08:19
    W 抽中了 Camelbak Arc2,從 sportsoho office 取過獎項,回到家中試用發覺腰包太小圍不上。原來這產品分大 ...

    我都有抽但抽唔中!

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     樓主| 發表於 2013-8-17 14:41:10 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 tammytse 於 2013-8-17 15:55 編輯

    2013.08.17   星期六   天陰

    天雨關係,星期三才進行 interval 訓練,原定星期四晚的 tempo run 亦應順延到星期五。但昨晚偷懶,應朋友之約去了吃爐端燒。今早起來,有點罪惡感,於是和W從坑口跑去科大。第一次跑這路線,影業路上斜還可以。來到清水灣道,氣喘得很,只好停了兩次慢行回氣,好不容易才爬到全程最高點約164米,再慢慢跑去科大。在大學停留了數分鐘,看見很多新生,似乎在登記學會,我回想起多年前八月的中文大學......

    今天的清水灣道頗多車,尤其泥頭車經過時排放很多廢氣。星期日或者清晨時份會好些吧!幸好今天天陰又有些風,跑起來尚算可以。

    今天跑了7.3km。撇除在科大的停留時間,average pace 7'21"。明天要跑12 miles LSD。

                                   
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     樓主| 發表於 2013-8-18 13:21:56 | 顯示全部樓層
    2013.08.18    星期日   全馬訓練第七週  12 mile LSD

    今早天陰多雲。吃過燕麥片,和W一起7:40am 起跑。先跑去調景嶺和C君會合,然後一起跑去康城,回程在坑口文曲里公園飲水。C很久沒有練習,叫我和W繼續完成LSD,他則會再跑兩三公里,然後在茶餐廳等我們。

    跟C分手後,我和W向寶琳方向跑,來到九巴車廠傍時下起大雨來。幸好有一個密實袋,把二人的iphone放在裏面,就繼續跑。跑不了數百米,我突然發覺插在腰包上的gel不見了。回頭在剛才整理電話的地方找到了,真幸運!不久雨停了,在寶琳跑的一圈算是舒服的。上兩次 LSD W都跑得很辛苦,有過熱的感覺。今天他帶了300ml 水樽跑,在路上隨時補充水份。情況大有改善。

    回到常寧遊樂場時大概已跑了14km,飲水和吃gel後我們再一次跑去康城。從康城回程的路上日影出現,頓時熱了很多,只好減慢速度。最後跑到運動場入口處,runkeeper 紀錄了 19.2km,訓練結束。和W慢慢走到茶餐廳跟C會合吃早餐。C君,距離神戶馬拉松只有三個月,是時候開始訓練了!

    今天多雲,GPS不準確,實際的距離應是18.9km(或者更少),跑了2hr8min,average pace 6'46"。

    今天的訓練增長了一些經驗:
    1) 要有途中下雨的準備,帶備密實袋等等。
    2) 停下後再起步前要檢查一下裝備,確保沒有遺漏。

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    呢排既天氣, 帶定密實袋一定冇錯!  詳情 回復 發表於 2013-8-20 00:44
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      發表於 2013-8-19 18:59
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      發表於 2013-8-18 21:12
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      發表於 2013-8-18 18:02

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     樓主| 發表於 2013-8-19 23:44:06 | 顯示全部樓層
    2013.08.20-23 星期二至五
    未來數天往印度公幹,不會四處跑。又不想跑酒店的跑步機,曾從跑步機跌下來,有點陰影。全馬訓練第八週的 interval 和 tempo 訓練只好取消。週末的 LSD 會上試 13 miles。

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    Sorry! 應該5個like至真。  發表於 2013-8-20 20:43
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    師姐用的那款camelbak我都用緊,好正! 我的廣馬訓練亦進入第5週,今早高溫下完成20K長課。  發表於 2013-8-20 20:40
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      發表於 2013-8-20 09:36
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      發表於 2013-8-20 09:27
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      發表於 2013-8-20 03:30

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  • TA的每日心情

    2014-8-29 00:09
  • 簽到天數: 23 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2013-8-20 00:44:46 | 顯示全部樓層
    tammytse 發表於 2013-8-18 13:21
    2013.08.18    星期日   全馬訓練第七週  12 mile LSD

    今早天陰多雲。吃過燕麥片,和W一起7:40am 起跑。先 ...

    呢排既天氣, 帶定密實袋一定冇錯!

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     樓主| 發表於 2013-8-25 15:19:13 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 tammytse 於 2013-8-25 15:21 編輯

    2013.08.25  星期日  全馬訓練第八週 13 miles LSD

    在印度孟買入住的酒店留影。星期六早上回到香港,整天在睡覺。

    今天要跑 13 miles (20.8km) 的 LSD,是全馬訓練至此最長的距離,Target pace 是PMP + 10sec/km,即是若6'40"。

    跟W接近8am才起跑。頭5公里跑康城熱得很!之後往寶琳跑,來到PCCW機樓附近下起大雨來。大雨持續了約20分鐘,全身濕透,反而有助降溫,速度也稍稍提升。10公里時吃了 high5 的 isogel (在網上訂的馬拉松訓練套裝,比在香港買 gel 便宜得多)。之後的5公里又往康城跑,太陽在這時出來了,把地上的水蒸上來,迎面吹來的是熱風,很難受,只好減速捱過去。幸好末段跑寶琳時天又陰下來,最後跑往運動場完成訓練。

    這天在 Camelbak 腰帶扣上了水樽,裝了 300ml high5 energy drinks。笨手笨腳的我拿水時把水樽也飛了出來,花了一些時間才弄懂拿水樽的技巧。

    這天跑了20.8km,average pace 6'47",速度不達標。下星期的 LSD 會進一步增長至 14miles (22.4km)。

                                   
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    師姊加油!  發表於 2013-8-26 08:02
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     樓主| 發表於 2013-8-28 22:58:57 | 顯示全部樓層
    2013.08.28   星期三  全馬訓練第九週 4x800m interval

    上週因公跳過了 interval 和 tempo 訓練。這天和W來到運動場,感覺特別想跑。而且可能因週末長課會上試14miles的關係,本週的 interval 訓練只需衝4次800米,算是比較輕鬆。

    共跑了7km。4次800米的pace分別是5'17", 5'10", 5'19" 和 5'17"。達標了。

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     樓主| 發表於 2013-8-30 19:28:47 | 顯示全部樓層
    2013.08.30   星期五  全馬訓練第九週  1+5miles Tempo

    一連五天的假期從星期四開始。原本預算今天早上進行訓練,但因天雨和雷暴關係延至黃昏才去跑。1 mile 輕鬆跑加 5 miles tempo,Target pace 是 6'10"。W跑在前面,我跟得很辛苦。他在上斜時還加速,給我破口大駡。還有氣駡人哩,哈哈!結果tempo段超標以5'53"完成。

    總結8月份,因風雨和公幹關係只跑了10次,129km。比7月的146km少了。9月要加油了!

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     樓主| 發表於 2013-9-1 12:10:01 | 顯示全部樓層
    2013.09.01   星期日  全馬訓練第九週  14 miles LSD

    今天的訓練是 14miles(22.6km)長課,target pace 6'40"。早上7:42分起步,先跑往調景嶺和 C 君會合,然後在將軍澳區康城、坑口和寶琳四圍走。

    起跑時氣溫26度,濕度約80%,算是比較涼快和乾爽。今天亦看見特別多人跑步,應該是秋天逐漸來臨,踏入跑季了!在末段第二次康城回程時還碰見蘇凱男教練和幾個年輕人。剛好我和 W 都穿了 Nike #ownthenight 活動送的衫。蘇教練很友善跟我們打招呼喊加油。當時已跑了20km,我累得只有揮手回應。W 之後還問我那是否 Adidas 的人,笑死我!

    今次嘗試在 15km 左右邊跑邊食 isogel。又開了半份 350ml high5 energy drinks 跑,隨時補充水份和能量。感覺能量和呼吸是可以的,不過大腿和腰背有些累,應該要提高肌肉的力量和練一下 Core 。不過知易行難,何時才開始呢?

    今天跑了 23km (GPS 很差,Runkeeper 和 Nike+ 分別報了23.5km 和 23.3km,要打折扣),Average pace 剛好是 6'40",全程算是均速的,收貨了。

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     樓主| 發表於 2013-9-3 22:55:36 來自手機 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 tammytse 於 2013-9-3 23:01 編輯

    2013.09.03   星期二   全馬訓練第十週   2x(4x400m) interval  
    中午和 W 到附近酒店的日本餐廳「稻」吃午飯,作為給自己努力訓練的獎勵。我點了個精選午餐,有魚生、天婦羅、薄燒牛肉、稻庭烏冬和燉蛋甜品。美味!  

    不過這兩天其實有點憂心,自星期一下午開始,尾龍骨隱隱作痛,在懷疑是跟週末長課有關,還是因為假期長時間倚著上網打機姿勢欠佳,希望是後者。  

    為了證實與跑步無關,今天如常進行訓練。2x(4x400m) interval,target pace 5'20",每圈之間休分半鐘(兩set中間休兩分半)。跑的時候完全不覺痛,速度超標,順利完成!跑畢吃晚飯和坐著寫這篇時也沒問題。希望明天起牀痛楚已遠離,那我就可以放心了。  

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    good!  發表於 2013-9-5 08:00
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     樓主| 發表於 2013-9-7 16:12:41 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 tammytse 於 2013-9-7 16:17 編輯

    2013.09.07 星期六  全馬訓練第十週  郊遊樂

    星期四晚上下雨,tempo run 順延至星期五。星期五放工晩了,只好取消訓練。今早起來,有點秋意,正好郊遊去!和 W 吃過 energy bar (第一次吃,挺難吃的),帶著水,就從坑口跑到大㘭門風箏地。

    我們從將軍澳醫院沿坑口道上斜,上升至 60m,在回旋處轉右入清水灣道(轉左是科大/西貢方向)。此後的 2km 上斜,途經銀線灣廣場,來到五塊田左右全程最高點約155m。打後的 1km 落斜,來到下洋村和兩塊田附近下降至 80m 左右。再跑 1km 左右(緩緩上斜)便見到第二個回旋處,轉左,這段路仍叫清水灣道,沒有巴士小巴到的,路上的行人、狗和偶爾出現的私家車都是往風箏地的。也不要小看這段路,頭數百米是上坡,上升至全程第二高點 146m,之後再跑數百米便到達清水灣郊野公園(高度約100m)。公園內的燒烤場未有人,風箏地有大人細路在放風箏。我和 W 在涼亭拉拉筋休息乘涼,看著外藉人兩母女在訓練狗隻,很寫意哩!(注意:回旋處轉右叫大㘭門路,是往清水灣泳灘和布袋澳的,不要走錯路。我常覺得路名掉轉了,往清水灣泳灘的不是應該叫清水灣道嗎?)

    我們拍了一些照片,在小食亭補給了便離開。回程的起始高度是 100m ,跑得比來時輕鬆。為了不傷膝頭,況且明天還有長課,我們跑到坑口道前的回旋處便停了,然後緩緩步行下斜回家。


                                   
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    今天跑了14.4km,average pace 7'39"。

    總括而言,我頗喜愛這段路的。目的地很吸引,又有公廁和小食亭作補給。沿途的車輛以私家車和小巴為主(唯一的大車是91號巴士),不會很多廢氣。但要注意一些段落的行人路很窄,途中又要數次橫過馬路,小心一點就是了。

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     樓主| 發表於 2013-9-8 14:26:23 | 顯示全部樓層
    2013.09.08   星期日  全馬訓練第十週  12 miles LSD

    今天長課距離下調至 12miles (19.2km) @6'40" pace,預備下週上試 16miles (25.6km) 。今天輪到 C 君從調景嶺跑過來跟我和 W 會合,然後在將軍澳區四圍走。

    天色晴朗,濕度約70%,有風,氣溫雖然仍在27、28度左右,但明顯有秋意。可能因為昨天跑了 14km 上落斜,今天甫起步就感覺大腿 quads 和 hamstrings 都有點累......

    往康城路上見到夢璃和他的同伴迎面而來,來不及打招呼哩!  

    C 君有點感冒,狀態一般,跑了 13km 便退出了,剩下我和 W 繼續餘下的路程。最後 5km 左腳腳趾尾又開始痛,嘗試改變落地的方法,感覺好了點,但又似乎加重了腳踭的負荷。這腳趾的問題是個隱憂,真要想想辦法......最後 2km 居然還有氣力,明顯 W 也是一樣,二人一起加速跑到終點!

    今天跑了 19.5km,Average pace 6'37",達標了。

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      發表於 2013-9-9 14:59
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      發表於 2013-9-8 19:14
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      發表於 2013-9-8 14:30

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     樓主| 發表於 2013-9-13 23:21:19 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 tammytse 於 2013-9-14 09:03 編輯

    2013.09.12   星期四  全馬訓練第十一週

    星期二晚了放工,加上還未完全從週末兩課恢復,結果又取消了 interval 課。我訓練的決心似乎進入了低谷......

    星期三晚和 W、C君丶L君丶K君和K小姐飯局,商量十一月中神戶馬拉松兼京板神旅行的行程。比賽前的星期五早上會抵達神戶,有兩天時間適應天氣和熟習比賽路線。又計劃K小姐跑畢 quarter marathon 後到全馬終點給我們影相、賽事完畢大夥兒到那裏大吃一頓、等等。賽後會移師至京都,在那裡停留數天,希望碰上紅葉吧!又打算到日本三景之一的天橋立,在沙洲上跑步。

    星期四晚參加 Polar Run,由陳家豪和他樂家跑會的人帶領,從九龍灣運動場跑到啟德遊輪碼頭,來回 6km。回程最後 2km 的心跳長期在 168!


                                   
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      發表於 2013-9-14 02:09
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      發表於 2013-9-13 23:31

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     樓主| 發表於 2013-9-15 13:00:30 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 tammytse 於 2013-9-15 22:43 編輯

    2013.09.15   星期日  全馬訓練第十一週   16 miles LSD

    今天長課上試 16 miles (25.6km)。早上和 W 跑往調景嶺跟C君會合,然後在將軍澳區四圍跑。天晴、乾爽,越跑越曬,很熱,多次停下來補充水分和散熱。我在 16km 左右吃了包 isogel。下星期便中秋節了,還這麼熱,這就是秋老虎嗎?

    我的右腳尾趾起了水泡並穿了,痛!今天C君堅持到最後,比上次長課好多了。跑畢一起在太興吃早餐,冰鎮奶茶實在太好味了!

    今天跑了 24.9km,2hr55min,average pace 7'03" 。

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    take care  發表於 2013-9-15 23:24
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