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樓主: tammytse

T和她的朋友的跑步故事

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 樓主| 發表於 2013-10-26 14:14:40 | 顯示全部樓層
2013.10.26  星期六  全馬訓練第十六週   20 miles (32km) LSD

一直都是星期日跑 LSD 的。因為明天會跟老爸參加安怡在科學園的賽事,所以提早在星期六跑,前兩天開始注意多吃 carbohydrates。

天氣很好,21、22度左右的氣溫,有點風,太陽曬也不覺熱,很適合做長課。今天的計劃是跑往調景嶺華永行人路上斜前,回頭沿海濱長廊往康城,然後繞坑口和寶琳各一圏,把這路線重覆一次便約 20 miles (32km) 了。在往康城的路上碰到 chamfam3 互相打招呼,不久又碰到 Martin,他們都在備戰廣馬,今天也是做長課。Martin 還特意放慢腳步和 W 和我跑了幾公里,給我們分享跑步經驗,談談笑笑時間過得特別快!

可能之前幾天吸取了足夠的 carbohydrates, 這天只是在16km和24km左右吃了兩包 gel,中間間中飲 energy drink。不過最後幾公里還是痛苦的,肌肉的耐力不夠,覺得累,W 的 hamstring 有點想抽筋,幸好拉筋後總算沒事了。最後我們用了3小時42分完成了長課。

未來三週是 tapering。

參加安怡跑的朋友們,明天見!

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  發表於 2013-10-27 09:53
謝謝 chanfam3 師兄!(請問應該怎樣稱呼你呢?)我想過程還是辛苦/痛苦的,但也是經驗和耐力的累積,並讓我感受克服困難後的喜悅。  詳情 回復 發表於 2013-10-26 22:51
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  發表於 2013-10-26 20:23
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  發表於 2013-10-26 20:16
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今天我們也做長課36km備戰廣馬, 我用了3小時22分完成了,跑步不是痛苦的,只要放鬆肌肉和心情自然跑得輕鬆,師姐加油!  發表於 2013-10-26 19:30

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 樓主| 發表於 2013-10-26 18:08:41 | 顯示全部樓層
tammytse 發表於 2013-10-26 14:14
2013.10.26  星期六  全馬訓練第十六週   20 miles (32km) LSD

一直都是星期日跑 LSD 的。因為明天會跟老 ...

謝謝 Ringo 師兄鼓勵!
菖蒲師兄,是的,我會以明天的安怡跑作恢復跑。

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 樓主| 發表於 2013-10-26 22:51:45 | 顯示全部樓層
tammytse 發表於 2013-10-26 14:14
2013.10.26  星期六  全馬訓練第十六週   20 miles (32km) LSD

一直都是星期日跑 LSD 的。因為明天會跟老 ...

謝謝 chanfam3 師兄!(請問應該怎樣稱呼你呢?)我想過程還是辛苦/痛苦的,但也是經驗和耐力的累積,並讓我感受克服困難後的喜悅。

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我叫做鋒, 我們大約十人經常星期六朝TKO約跑,我們大部分是全馬初哥,下個月一起跑廣馬。  詳情 回復 發表於 2013-10-27 10:05

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  • TA的每日心情
    開心
    2013-11-3 21:48
  • 簽到天數: 9 天

    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2013-10-27 10:05:06 | 顯示全部樓層
    tammytse 發表於 2013-10-26 22:51
    謝謝 chanfam3 師兄!(請問應該怎樣稱呼你呢?)我想過程還是辛苦/痛苦的,但也是經驗和耐力的累積,並 ...

    我叫做鋒, 我們大約十人經常星期六朝TKO約跑,我們大部分是全馬初哥,下個月一起跑廣馬。

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      發表於 2013-10-30 22:47
    鋒師兄,你好!我通常是星期日早上做長課的。不過碰巧這個週末也會改至週六跑(由於已開始減量,只跑20-21km左右)。應該會在路上碰到吧!  發表於 2013-10-30 22:47

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     樓主| 發表於 2013-10-27 21:39:28 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 tammytse 於 2013-10-30 22:02 編輯

    2013.10.27  星期日  全馬訓練第十六週   安怡健跑日8K賽

    今天跟老爸參加安怡在科學園的賽事。R君和K小姐也有參加,W則決定不跑了,做攝影師。

                                   
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    由於昨天做了長課,我打算用此賽事作恢復跑,散散乳酸。跟老爸一起起跑,不夠500米我便叫他不用等我,自己往前跑。左邊的 hip 和 hamstring 有點緊,跑了 2km 不適的感覺才消失。

                                   
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    結果最先衝線的是 R君,然後是 K小姐、老爸,最後是我。我大概用了50分鐘30秒完成了 8K。其實應該再慢一些,以達到恢復的效果。

    賽後在攤位消磨了一些時間,拿了安怡紙包奶和濃縮奶,帶了回爸媽家給老媽作禮物,之後又一起外出吃午飯,這天是我的家庭日。

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    和爸爸一起參賽真有意思!  發表於 2013-11-2 08:04
    在这个浮躁的社会,唯有家庭的安怡重要。祝安怡赛事顺利完成  發表於 2013-10-28 03:26
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      發表於 2013-10-28 00:34
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      發表於 2013-10-27 23:10
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      發表於 2013-10-27 22:28

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     樓主| 發表於 2013-10-31 22:58:57 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 tammytse 於 2013-10-31 23:07 編輯

    2013.10.31  星期四  全馬訓練第十七週   Tempo

    這星期工作較忙,到今晚才有空訓練。這天跑 1 mile Easy + 5 miles Tempo。今天的GPS 似乎準確了,沒有了以往虛報距離的情況。我和 W 都懷疑太空總處昇級了GPS系統 :-) 這天共跑了 9.6km,tempo 段配速5'52"。
    總結十月份,由於外遊關係,只跑了 134km,實在很少。

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      發表於 2013-11-2 08:03
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      發表於 2013-11-1 11:06
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      發表於 2013-11-1 00:28
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      發表於 2013-11-1 00:00

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     樓主| 發表於 2013-11-2 14:59:00 | 顯示全部樓層
    2013.11.02  星期六  全馬訓練第十七週   13 miles (20.8km LSD)

    明天去掃墓,提前今天做長課。由於已開始減量,距離縮短至 13 miles (20.8km)。之前的長課通常只要求 planned marathon pace (PMP) + 10至30秒,今天的目標配速提升至 PMP 即 6'30",目的是熟習比賽時的速度控制和感覺。

    晚了起床,起跑已大概8:30。神戶的氣溫比香港低,今天特意穿了長tight,希望模擬比賽時的情況,上身照平常練習穿背心,到時穿什麼還説不定。剛起跑有點後悔,25度的氣溫下穿長tight感覺挺熱的,幸好數公里後適應了

    W 的小腿肌肉很緊,跑了10k他不跑了,我唯有獨自繼續跑。在康城回來的一段逆風,風勢頗大(一號誡備訊號正生效)。我頂著風,努力跑希望速度不至跌太多,但漸漸覺得橫隔膜抽著,越來越痛,唯有減慢速度,到了行人橋頂不得已步行了一段路,才敢恢復慢跑起來。來到運動場外,看見W在等我,他休息了半小時情況好了些,於是我們又一起跑,完成最後5k的路程。

    這天跑了20.1km,還欠0.7km才夠13miles,average pace 6'25",也算達標了。

    中午去了吃日式火鍋,這是比賽前最後一次大吃大喝,未來兩週要忍口小心飲食了。

    昨天收到神戶馬拉松的電郵和 info pack,W和我會在起跑區F區。Info Pack 裏面的資料很詳細,除了列明水站的位置,也告知供應的飲料、蕉、朱古力等是什麼牌子,更提醒跑手那些位置的路面較狹窄、要轉90度彎等等,非常細心。除了參加馬拉松的C君、L君、W和我,及參加 Quarter Marathon 的K小姐,R君兩夫婦剛決定加入神戶之旅,旅行並給我們打氣。一行七人,想起也覺得很興奮!

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    日本人做事真的相當認真!  發表於 2013-11-9 16:53
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      發表於 2013-11-8 05:19
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      發表於 2013-11-4 09:09
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    祝神戶馬拉松跑得開開心心!!  發表於 2013-11-3 20:58

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     樓主| 發表於 2013-11-6 23:12:48 | 顯示全部樓層
    2013.11.05  星期二  全馬訓練第十八週   5x1k interval

    晚上8:30的運動場非常熱鬧,有數個團隊在練間歇跑,也有一隊橙衣人在場邊練體能。W和我這天也練間歇跑,1km快跑5次,目標配速5'30",中間慢跑400米恢復。大致達標。

    早前報了2014渣馬全馬賽事,開始盤算神戶馬後的訓練計劃,原來當中只相隔13週。初部的打算是繼續每星期練習3次,1次interval、1次tempo、週末LSD。LSD會多跑上落斜的路線。

    Week   週末長課安排
    1.         休息/恢復跑
    2.         休息/恢復跑
    3.         8Dec Coca Cola 10k Fun Run
    4.         15km
    5.         20km
    6.         25km
    7.         5Jan Mizuno HM (希望成功報名)
    8.         29km
    9.         16km
    10.       32km+
    11.       20km
    12.       15km
    13.       渣馬比賽

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      發表於 2013-11-9 23:59
    一點意見,1月底先做最長一课,有點太遲,可能回吾切  詳情 回復 發表於 2013-11-9 17:01
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      發表於 2013-11-8 00:23
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      發表於 2013-11-7 14:35
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    我的渣打全馬計劃亦是一星期跑三天,interval、tempo、LSD。師姐加油!  發表於 2013-11-7 08:30

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     樓主| 發表於 2013-11-7 23:43:57 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 tammytse 於 2013-11-9 11:41 編輯

    2013.11.07  星期四  神戶馬拉松倒數10天   2+3+1 Tempo

    這兩天在躊躇神戶馬當天上身應該穿什麼。我穿 2XU 長袖的 compression top 手臂位置總覺得不舒服。今天逛 Gigasport 買了件短袖的,晚上便立刻穿了。

    是日立冬,24度,風頗大。和 W 如常跑往康城折返,然後繞寶琳一圈。很順利便完成了 2 miles easy + 3 miles tempo + 1 mile easy 共 9.6km 的訓練。tempo 段配速 5'47"。

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      發表於 2013-11-8 14:27
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      發表於 2013-11-8 14:05
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      發表於 2013-11-8 13:53
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      發表於 2013-11-8 08:29
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      發表於 2013-11-8 05:19

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     樓主| 發表於 2013-11-9 12:34:49 | 顯示全部樓層
    2013.11.09  星期六  神戶馬拉松倒數8天   8 miles LSD

    神戶馬拉松前最後一個週末,訓練內容是以 PMP 即 6'30" 配速跑 8 miles。

    頭4公里左邊腰下方位置有點痛,心想不要現在才來橫丫腸炎啊!之後痛的感覺慢慢消失。回家後上網才知道橫丫腸在身體右邊而非左邊,哈哈!

    這天跑了 13.4km,實際配速約 6'12"。

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    哈哈 咁攪笑  發表於 2013-11-10 09:27
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      發表於 2013-11-9 22:46
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      發表於 2013-11-9 22:31
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      發表於 2013-11-9 19:43
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      發表於 2013-11-9 16:52

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  • TA的每日心情

    2014-8-29 00:09
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    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2013-11-9 17:01:22 | 顯示全部樓層
    tammytse 發表於 2013-11-6 23:12
    2013.11.05  星期二  全馬訓練第十八週   5x1k interval

    晚上8:30的運動場非常熱鬧,有數個團隊在練間歇跑 ...

    一點意見,1月底先做最長一课,有點太遲,可能回吾切

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    謝謝意見。是否提前一星期走最長課會好一點 (即共4星期減量訓練)?  發表於 2013-11-9 21:08

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  • TA的每日心情

    2014-8-29 00:09
  • 簽到天數: 23 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2013-11-9 22:48:28 | 顯示全部樓層
    我們小隊預計最長一課定於12/1,即臨戰5星期

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    明白!  發表於 2013-11-9 23:16

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     樓主| 發表於 2013-11-10 17:04:40 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 tammytse 於 2013-11-10 22:07 編輯

    2013.11.10  星期日  神戶馬拉松倒數7天   香港仔水塘試路跑

    今天姨甥仔G參加綠色有機健康跑 4k 賽事。W和我預備給G打氣,大清早來到圓方,很不容易才找到路行過去西九海濱長廊。看到一些參加者也和我們一樣,臨開跑才趕到。G 拿了組別冠軍,上台領獎盃和禮品卷!

    大夥兒隨後移師香港仔,跟 G 的爸爸和弟弟,和W二姐一家匯合。沿香港仔水塘道行,路雖斜(1:5),但不一回便到達香港仔郊野公園。G和隊友十一月尾會代表學校參加學界越野賽,地點正是這裏,此行目的是陪G試路,順道野餐。

    這天跑了 3.7km,average pace 7'12"。

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      發表於 2013-11-11 14:09
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      發表於 2013-11-11 12:50
      發表於 2013-11-11 01:34
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      發表於 2013-11-10 21:35
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      發表於 2013-11-10 20:39

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     樓主| 發表於 2013-11-12 21:10:33 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 tammytse 於 2013-11-13 08:17 編輯

    2013.11.12  星期二

    業餘田總預告一月初的半馬比賽在今天開始接受報名。上班前往田總網頁看,報名還未開始。十一時開完會看見跑友們的訊息,R君成功報了名,W、C君、L君都試得累了卻沒成功。我決定趁午飯時間「飛的」親身到田總在大球場的辦事處報名。L君告知網上申請成功了,待系統沒那麼繁忙完成繳費就可以了。C君卻在開會聯絡不上,於是我只替自己和W報名。辦事處職員很友善,告知十二月初會收到信。下午C君再試,出奇順利地成功網上報名。

    看長跑網其他跑手都有類似經歷,其實真是浪費大家的時間和社會資源,希望田總下次能改善系統和程序。

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      發表於 2013-11-13 11:24
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      發表於 2013-11-13 07:41
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      發表於 2013-11-13 03:09
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    業餘田總, 冇改錯名  發表於 2013-11-12 21:51

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2014-6-29 03:34
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    [LV.8]以壇為家I

    發表於 2013-11-13 11:46:43 | 顯示全部樓層
    美津浓半马是项很热闹的赛事,我跑了3次。可惜这次参加不了。祝你顺利!

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    謝謝!  發表於 2013-11-13 13:18

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     樓主| 發表於 2013-11-14 19:03:48 | 顯示全部樓層
    2013.11.14  星期四  神戶馬拉松倒數3天   3 miles @PMP

    星期二晚下大雨,藉機取消 interval 訓練。星期三開始放假,同時開始 carbo-loading,中午吃上海客飯加了飯,晚上在家做飯二人煮了兩嘜半米,吃得飽飽。早餐平時只飲㗎啡,今早特意吃了個大麵包,不久又到午飯時間吃了意粉。這樣子吃,再加上減量訓練,不到兩天就重了兩磅。

    趁入黑前和 W 一起跑了一轉,這是賽事前最後一次訓練,以 planned marathon pace 即 6'30" 跑 3 miles。右腳跟腱位置在開始時如常不適,不知是否天氣涼了,今天要跑了 4km (將近跑完!) 才覺得沒事。

    今晚便出機場乘坐凌晨機往大阪,隨即轉往神戶。還有不夠三天便比賽了,心情興奮,又有點緊張,希望到時一切順利!

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    師姐 加酒~~  發表於 2013-11-15 11:04
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    加油!好好享受!祝旅(跑)途愉快!  發表於 2013-11-15 07:34
    謝謝大家!我會放開心情,享受賽事的。:-)  詳情 回復 發表於 2013-11-15 00:27
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    Enjoy! 祝神戶馬順順利利! 跑得開心過足癮!  發表於 2013-11-15 00:05
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    加油啊!  發表於 2013-11-14 23:49

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    開心
    2013-11-3 21:48
  • 簽到天數: 9 天

    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2013-11-14 19:09:22 | 顯示全部樓層
    師姐,

    神戶馬, 享受努力訓練的成果。

    加油

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    鋒師兄,謝謝!我也祝你廣馬成功!  發表於 2013-11-14 20:57

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     樓主| 發表於 2013-11-15 00:27:24 | 顯示全部樓層
    tammytse 發表於 2013-11-14 19:03
    2013.11.14  星期四  神戶馬拉松倒數3天   3 miles @PMP

    星期二晚下大雨,藉機取消 interval 訓練。星期三 ...

    謝謝大家!我會放開心情,享受賽事的。:-)

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      發表於 2013-11-15 11:05
    加油!  詳情 回復 發表於 2013-11-15 05:51
      發表於 2013-11-15 03:50
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      發表於 2013-11-15 03:43

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    開心
    2014-4-1 05:23
  • 簽到天數: 77 天

    [LV.6]常住居民II

    發表於 2013-11-15 05:51:45 | 顯示全部樓層
    tammytse 發表於 2013-11-15 00:27
    謝謝大家!我會放開心情,享受賽事的。:-)

    加油!

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     樓主| 發表於 2013-11-25 18:32:25 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 tammytse 於 2013-11-25 23:13 編輯

    2013年11月17日,我在日本神戶以5:07:48(即平均配速7'18")完成了第一次馬拉松。雖然時間比原來的目標配速6'30"差很遠,但能夠順利完成賽事,和W及一班好朋友一起參賽及旅遊,感受當地市民的熱情,經驗很好很值得回味。以下從抵步説起,也嘗試檢討一下有什麼地方要改善,最後當然少不了買、玩、吃。這篇篇幅很長,謝謝閱讀!


    抵步

    W丶C君、L君、K小姐和我一行五人乘11月15日(星期五)凌晨 Peach 客機從香港飛往大阪,抵步時下著傾盤大雨,心想日本的天氣預測真準確,現在盡情下雨吧,星期日天晴就行!從停機坪步行往大樓,雖然只十多米的路程,要不是航空公司準備了雨傘,也夠你渾身濕透的。

    在關西空港吃過早飯,乘八時船往神戶空港,再轉乘 Portliner 往三宮。事後檢討雖然船程只有三十分鐘,但轉來轉去太轉接,倒不如直接坐 Shuttle Bus 方便。酒店距離三宮站不遠,大概八至十分鐘的路程。放下行李,在酒店大堂當眼處看到馬拉松大會給市民和支援者印製的資料,講述在什麼地方觀看賽事支持跑手、有什麼表演、選手大概在什麼時間經過、乘什麼車前往等。趁時間尚早,我們在酒店㗎啡室一邊喝免費㗎啡,一邊硏究比賽當天K小姐跑完 Quarter Marathon 後如何跟我們會合。


    EXPO

    之後我們便出發往 Expo 會場,雖然是星期五工作天,來領取選手包的人倒不少。大會安排很好,很有秩序,有專為外國人而設的 counter。C君忘了預先打印 runner's voucher,結果要多付 200 yen 手續費。大會預先進行抽獎,W 中了一盒麵豉醬。

    大會送的 Asics tee 款式很漂亮,上面印有賽事路線和主題 Thanks and Friendship。



                                   
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    Expo 展示了一些1995年阪神大地震和復興的圖片,對曾伸出援手的各方友好表示感謝。C君曾在日本讀書和工作兩三年,雖然他常説自己的日文很爛,但我看他和日本人溝通得很好,是我們此行的翻譯員。他當年的三個好友,在神戶住的,從東京過來的,和遠道從新瀉驅車來的跟他見面聚舊,和我們一起吃飯。在馬拉松當天,C君的朋友從上午十時多便在終點等他,我感到他們非常重視友情!

    值得一提的是選手包內有一張卡,上面有神戶的景點(我的那張是風見雞異人館),並由神戶小學生寫上對跑手的祝福。從給市民/支援者印製的資料,和小學生寫的祝福卡,不難看到主辦當局如何鼓勵民眾參與馬拉松。



                                   
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    Expo 的主要展商當然是 Asics,K小姐買了風褸和穿長tight用沒有內膽的短褲。我們拿了免費的 Asahi Zero (沒酒精的「啤酒」)和 Meiji 運動飲料。離開會場前在小吃檔吃了神戶牛肉和仙台牛脷,美味!



                                   
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    賽前一天

    星期六早上,R君夫婦抵步。大夥兒一起從三宮沿 Flower Road 慢跑至神戶震災復興記念公園(那裏是賽事其中一個行李寄存區),再往西跑到 Meriken Park,看看神戶港。途中碰到數個香港人,互相打氣一番。回程經元町/大丸跑回三宮,這天跑了6km左右。午餐吃壽司,晚上吃釜飯,繼續 carbo-loading。晚上整理裝備,扣上號碼布,腰包插上5支 isogel,較好鬧鐘,電話儲足電,一切準備就緖。




                                   
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    比賽當天早上

    早上六時起床。酒店特別為馬拉松提早 6:30am 開始供應早餐,我吃了一包自己帶去的燕麥片,飲了半杯 energy drink,又吃了酒店的白飯一大碗和小量通粉律。7:30am 出發,因應各人的最佳或目標時間,分配在不同的起跑區和寄存行李區。W和我在神戶震災復興記念公園寄存行李,過程很迅速,排隊上洗手間則用了十多二十分鐘,幸好大家都很有秩序單行排隊,洗手間也很清潔。

                                   
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    距離起跑時間還有30分鐘,W和我在F區上線。天氣清涼,13、14度左右吧,我穿著長 tight,上身是短袖 compression 加短袖 tee,雙手覺得冷,連忙郁動伸展好使暖和些。附近的日本人不論男女絕大部分穿長 tight,外加短褲,上身則穿長袖衫較多。很多人多付500yen多取一張印有名字的bib掛在背後。起點上空有兩架直昇機在盤旋,應該在攝影吧(電視有現場直播)。


                                   
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    不久司儀開始說話,又有短短的默哀儀式。9時準時起跑,馬路左邊ABCD區的跑手先順序起步,然後到馬路右邊EFGH區的跑手,我和W等了11分鐘才通過起跑線。


    頭10公里

    頭數公里大家都跑得很慢,我和W一邊跑一邊談談笑笑看周圍的跑手和觀眾,也留意大會攝影師的位置,特意舉手爭取上鏡。在元町中華街附近有舞龍助興。接著走在一條大馬路上,往新長田方向跑。太陽昇高了,開始曬有點熱,地上有不少給丟掉的手襪和暖貼。穿上馬騮、雞和大根造型衣服的跑手們,你們熱嗎?來到6km處W説要小解,其實我也正有此意,排隊上廁所的人少説也有二十個,這樣子花了約6、7分鐘。

    不久來到新長田,這一帶很多市民沿途替跑手打氣,氣氛很熱鬧,不少大人小朋友都伸出手跟跑手擊掌。曇眼間看見大鐵人28的背影(星期一離開神戶前,我們再次來到新長田看大鐵人的正面)。

                                   
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    此後數公里走在JR線傍,路很窄,想加速也不能。結果頭10公里連上廁所用了1:13:26。就算扣除上廁所的時間也要1:07,即是配速6'42",不達標。



    10至20公里

    很快看見給 Quarter Marathon 跑手的指示,右出須磨公園便是終點。公園外有古裝士兵打扮的人給跑手打氣。記憶中才過 Quarter Marathon 終點不久後,便看見帶頭選手在對面線折返,他們那時大約跑了24、25km吧。此後一段路很窄,有選手跌倒,W也有兩次碰到路肩險些跌倒。

    跑到15km左右看見L君在對面線折返,他那時已跑了超過20km,領先我們很多!跑著跑著,終於到了舞子區,臨近明石海峽大橋,這裏圍觀的人很多,不少市民替參賽的親人和朋友打氣。我們在約17km吃了第一包 gel。終於折返了!這時已經跑了約2:05,大概18km。


                                   
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    結果第二個10km用了1:07:46,即平均配速6'46"。


    20至30公里

    來到全馬中間點,精神為之一振。這裡的水站開始供應食物,有豆沙餅和香蕉,都已分成 bite size,方便選手吃,十分體貼。回程走近海邊的行車線,才留意到海上有漁船掛上旗織給跑手打氣。



                                   
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    離開海濱,跑回了市區,25、26km後的路是去程時沒跑過的,我的記憶也開始模糊......記不清何時吃了其餘的 gel...只記得有對穿紫色衫的夫婦經常跑在我們附近。看見越來越多人步行或停下來拉筋,我和W也隅爾停下來拉拉筋。有人取出舒緩肌肉疲勞的噴劑隔著長tight噴(有用嗎?),更有市民給跑手提供噴劑。跑到28km時我跟自己説已經跑了三分之二路程,此後每多跑一公里,正所謂此消彼長,餘下的路程便迅速減少了。(這是那一門數學?)

    第三個十公里用了1:11:29,比之前更慢了。這時共跑了超過3:30,還餘下12.195公里的路程,還有希望在5小時內完成嗎?此時的腦袋實在不懂計數了。



    30公里至完成

    來到32km,因為訓練時最多只跑過32km,往後的路程對我來説是「未知」。另一方面,尚有10km左右便到終點,這時感覺自己還有力,也沒有訓練時30km過後quads和hips的疲倦感,對自己總算是有信心。但這時W的肌肉疲倦了,有些作抽筋,但每次拉筋後又要頗長時間回復運動狀態,跑得挺辛苦。

    在32.6km的水站有獅子狗魚蛋和橙吃。

                                   
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    到了35km,上斜廿多米走在浜手バイパス(by-pass)上,然後轉上神戶大橋。這裡每隔數米有年輕女子(應該是學生吧)給跑手打氣,展露燦爛的笑容,跟跑手擊掌!

                                   
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    下橋,走在終點所在的人工島上,還有不夠5公里便完成賽事。我和W説這只不過是往康城一個來回的路程吧,很快便會走畢全程了。但正正這5公里最是磨人,在島上兜來兜去,縱使這兒看得見神戶港/神戶塔,也沒心情欣賞景色了。最後2、3公里,我的左邊hip也隱隱作痛,越跑越慢。

    終於來到大直路,看見距離只有一、二百米的 Finish line,身旁有很多選手加速衝線,但也有選手在路旁痛苦抽筋中,W和我也沒有特別加速,只是決定高舉拖著的雙手衝線,就這樣我和W一同以5:07:48完成了神戶馬拉松。(第四個十公里用了1:17:45,最後2.195公里更加用了17:22。)


                                   
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    衝線後

    工作人員很快遞上了毛巾,替我除下chip,送上 finisher medal。拿了樽裝水、香蕉、Meiji 運動後 protein powder(渾和水喝了,味道怪怪的,遠不如賽事中的 Meiji Vaam Water 好喝。)

    接著聽見K小姐呼叫我們的名字,我們取得行李後便和K小姐、L君(4:30)、C君(4:39)、R君兩夫婦,和C君的日本朋友會合,一起乘portliner回三宮。梳洗後5時便開始我們的「完走」晚宴!


    賽後檢討

    1) 比賽當天起跑前儘量少喝水,尤其是冬季的賽事,濕濕口就算了,免得中途要花時間上廁所

    2) 無論 Runkeeper 還是自己的感覺(呼吸得很輕鬆,仍能跟W談談笑笑)都告訴自己跑得比 target pace 慢了,為什麼沒有 push 自己跑快些呢?我想一來是安於舒適,自覺這速度很「安全」,安全在於有信心可以這速度跑下去,完成賽事。二來沒能把握路面較濶的時機加速,到路面窄時想快也不能(又或者要左穿右插付出額外的體力)。下次賽事要調整心理狀態,不可安於舒適,要記住並跑出 target pace 的 effort。

    3)除了頭五公里,賽事每隔兩三公里便設有水站,廿一公里後更有食物供應。我和W往往受不住水站的「誘惑」停下來飲水。其實根據訓練時的經驗,除非是炎熱的日子,每5里飲一次水已經足夠,可以省些時間。


    後記

    除了比賽當天晚上雙腿較酸軟外,翌日早上居然沒有很倦,真不知是否印證跑得太慢,還是訓練果然有效。我的 inspire 9 跑鞋陪我渡過我的第一次馬拉松,至今共1183km,是時候光榮退休了。


                                   
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    來日本當然少不了購物,我的戰利品包括 cwx tight 一條(試穿 stabilityx 和 expert 型號感覺太硬不舒服,反而這條 style free 型號穿上身既有壓力又舒適,在 Spotaka 買有九折,才不到 5700 yen)、Nike 無內膽短褲、Mizuno 五趾襪和 Swans 太陽眼鏡。

                                   
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    跑畢馬拉松,我們在京都和大阪遊覧,十一月尾正是深秋紅葉季節,我們來到奈良公園、龜岡的鍬山神社、晚上夜遊清水寺、在大阪遊萬博記念公園,處處都看見紅葉的蹤影。

                                   
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    遊日本當然少不了吃,魚生壽司、雞泡魚、蟹、相撲火鍋、壽喜燒、大阪燒等等。回來重了兩磅,不得了!

                                   
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    點評

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    Like: 5
      發表於 2013-12-5 12:44
    Like: 5
    恭喜阪馬順利! 旅途愉快!  發表於 2013-11-26 14:31
    Like: 5
    Congrats!!  發表於 2013-11-26 11:30
    Like: 5
    THANKS for sharing~!  發表於 2013-11-26 10:48
    Like: 5
    跑、購、食、遊......好開心啊!  發表於 2013-11-26 07:40
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