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樓主: tammytse

T和她的朋友的跑步故事

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 樓主| 發表於 2013-9-15 22:43:59 | 顯示全部樓層
tammytse 發表於 2013-9-15 13:00
2013.09.15   星期日  全馬訓練第十一週   16 miles LSD

今天長課上試 16 miles (25.6km)。早上和 W 跑往 ...

謝謝鼓勵!

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 樓主| 發表於 2013-9-19 07:44:58 | 顯示全部樓層
本帖最後由 tammytse 於 2013-9-21 00:07 編輯

2013.09.18   星期三   全馬訓練第十二週   1-2-1-1km Interval

W 昨晚已做了訓練,今天只我一人跑。運動場留作田徑訓練,唯有在運動場外大圈跑interval,快跑1-2-1-1km, Target pace 5'30",中間慢跑400m。

八月十四的月亮很圓。每跑到運動場出入口那邊都很大風,要用力地跑。

共跑了10km。快跑四段的pace分別是5:36, 5:23, 5:04, 5:16。

(後來看新聞才知道往康城的單車徑在7時多出現野豬。如果不跑大圈跑康城,便可能碰上野豬了。)

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野豬可能是西貢走過來的。想來賞月湊熱鬧吧!  詳情 回復 發表於 2013-9-21 10:05
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奇聞,將軍澳都會有野豬?  發表於 2013-9-20 17:02
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  發表於 2013-9-19 23:31
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  發表於 2013-9-19 19:24
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  發表於 2013-9-19 15:05

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 樓主| 發表於 2013-9-21 00:06:42 | 顯示全部樓層
2013.09.20   星期五   全馬訓練第十二週   9 miles tempo

今天是中秋節翌日假期。早上和 W 往海濱長廊給參加「創新績PB跑第一回將軍澳」賽事的跑手拍攝。W 拿了 gopro 拍 video,我則拿著EOS 5D拍照。(後來得皇上提醒,我站的位置對跑手和自己構成危險,以後要注意。)賽事有自定號碼布,又有 pacers,頗有心思的,希望能繼續辦下去。

W 晚上要赴婚宴,於是傍晚5時開始訓練。訓練內容是 9 miles (14.4km) tempo,Target pace 6'25"。天氣很熱,沒有風,看得出空氣非常渾濁,而且給 W 帶快了,自覺太熱太辛苦,結果跑了 5km 我便放棄了。

晚上趁 W 赴宴我獨自一人再跑。追月晚上海濱長廊和將軍澳大小公園都非常熱鬧,偶然看見用蠟燭的傳統燈籠,感覺很親切。天氣比傍晚涼快,又有微風,頭 10km 按著 target pace 跑得頗輕鬆的。但跑到 12km 突然橫隔膜有點扯著的感覺,結果收慢了腳步,跑到 13.2km 便停了,Average pace 6'24"。

+ + + + +
姨甥仔 G 剛升中學。星期四學校舉行跑步比賽,每班派8個代表,圍繞學校跑兩個圈約1500m。G 用了5'4"完成,得到第二名。看來他暑期的努力訓練有了成果,他正在考慮參加學校的越野長跑隊哩!

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  發表於 2013-9-21 08:34
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  發表於 2013-9-21 07:03
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9 miles tempo 唔容易的一課!  發表於 2013-9-21 00:45
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  發表於 2013-9-21 00:18

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 樓主| 發表於 2013-9-21 10:05:55 | 顯示全部樓層
tammytse 發表於 2013-9-19 07:44
2013.09.18   星期三   全馬訓練第十二週   1-2-1-1km Interval

W 昨晚已做了訓練,今天只我一人跑。運動 ...

野豬可能是西貢走過來的。想來賞月湊熱鬧吧!

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 樓主| 發表於 2013-9-22 13:32:02 | 顯示全部樓層
本帖最後由 tammytse 於 2013-9-22 13:42 編輯

2013.09.22   星期日  全馬訓練第十二週   13 miles LSD

強颱風天兔逐漸迫近香港,三號風球縣掛,大家都作好八號甚至十號風球的準備。我又回想起小時候荷貝襲港時在家中用盆子和雪糕盒盛水的情況......

趁天色還可以,和 W、C君、R君四人一起跑 LSD。13 miles (20.8km),target pace 6'36"。因為颱風的關係,街上的跑手少了,有點冷清。雖然天陰多雲完全不曬,偶爾有風和微雨,但氣溫還是頗高,身體好像感受到低氣壓,要用力呼吸,多次停下來飲水散熱。跑到 13km 吃了 isogel,不知是否因為今天只帶了清水(沒有沖 energy drink),跑到18、19km開始覺得肚餓,捱著餓默默沿海濱長廊從康城跑回來。

剛完成訓練雨勢便轉強,真幸運!跟著又看見 message,原來 K君 和 K小姐 也來了將軍澳,他們在寶琳跑了5km,正在翠河茶餐廳等我們。六人一起吃早餐,良朋共聚,人生一大樂事!

密雲下 GPS 很不準確,一開始便多報了距離。實際距離應該約 20.8km,average pace 6'54"。雖然不達標,但訓練沒有因颱風取消,又和好友共聚,實在 no complaint!

                               
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  發表於 2013-9-30 07:53
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  發表於 2013-9-22 14:41

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 樓主| 發表於 2013-9-26 22:38:26 | 顯示全部樓層
2013.09.26   星期四  全馬訓練第十三週   4 miles Tempo

星期二原本打算參加 Nike Run Club 在將軍澳的 night run,連同數月前參加的一次,W和我就可以「升級」黃章了。但是我星期二整天頭痛,有點眼花,作感冒的癥狀。唯有取消訓練,飲了杯維多C,乖乖提早睡覺。

今天放工,天氣還是很好的,回到將軍澳竟然在下雨,雨勢頗大,萬分懊惱!很幸運地不久之後雨停了,W和我一起落街去跑。今天的訓練是 1 mile easy, 4 miles tempo,最後 1 mile easy。Tempo 的 target pace 是 6'10"。雨後的天氣頗涼爽,有點微風,跑起來感覺良好。今晚跑了 10km,tempo 段的 pace 是 5'44",比目標快一點。

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  發表於 2013-9-26 23:48

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 樓主| 發表於 2013-9-29 13:42:00 | 顯示全部樓層
2013.09.29   星期日  全馬訓練第十三週   18 miles LSD

今天的長課上試 18 miles (28.8km)。早上如常吃過燕麥片,沖了 energy drink,帶了兩包 isogel,和W從教堂起步。先跑2km到調景嶺跟C君會合,一起跑到康城,回程在文曲里公園飲水,跟著繞坑口一圏和寶琳一圈,至此跑了約16km。在常寧道公園吃gel 飲水拉筋後,便第二次跑往康城,回程在文曲里公園(跑了約21-22km)吃第二包 gel,然後再次跑往寶琳,最後回到調景嶺。

慶幸整個早上多雲無雨,偶有清風,跑得比兩週前的 16 miles 長課舒服多了,中間補給的時間亦較短。連補給共用了3hr17min,全程約29km,average pace 6'48",大致均速。(Runkeeper 和 Nike+ 分別説 29.8 和 29.6km,GPS在寶盈花園、調景嶺那邊總是跳動得很,因此不能作準。)

可能是昨天 carbo loading 的效果,或者是因為沖了 energy drink ,今天完全不覺餓(上週 13 miles LSD 跑到最後 2km 覺得餓)。不過肌肉在最後數公里實在很累,尤其是大腿前方內側近膝頭的肌肉,這是以往未試過的。 今天在雙腳尾趾塗了Vaseline,終於沒有起水泡了!

下星期長課的距離會回落至10miles,算是 recovery,以準備10月中的 20 miles (32km) LSD。

總結九月份,共跑了185km,是跑步以來的新高。

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 樓主| 發表於 2013-10-2 18:25:14 | 顯示全部樓層
本帖最後由 tammytse 於 2013-10-3 10:35 編輯

2013.10.01  星期二  全馬訓練第十四週  國慶長跑10km賽事

這天是國慶假期,也是我本年度長假的第一天。和家人參加在大美督的國慶長跑比賽。W、W二姐和我參加10km(我以此賽事當作本週全馬訓練的tempo run),姨甥仔G參加4km,他的父母和弟弟參加4km家庭賽事。W大姐則充當攝影師,給健兒拍照。


                               
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熱身

第一次跑大美督,船灣淡水湖的水壩長2km,4km賽事跑水壩來回,10km賽事跑水䃻來回兩次,第二次在壩的盡頭轉左跑上山來回2km,合共湊夠10km。乘大會旅遊巴到達大美督時仍是天陰有雲的,雲逐漸散去,開跑前已經很曬。唱過國歌不久便起跑,水壩完全無遮無掩,很曬很熱,2km的直路像是跑不完似的。全靠平時跑康城海濱長廊的訓練,才捱得過去。臨近回到起點近4公里處一個熟悉的身影從後過了我,是G,根據大會安排,4km比賽遲5分鐘起步。

壩面很窄,「雙程行車時」每程只可容下三人。可幸大家都很忍讓,爬頭時亦很小心,沒有遇上危險場面。沿途見到很多身穿長跑網網衫的跑手,我知道名字的不太多,但總感到大家是互相支持的。

                               
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結果公佈,G的時間是17:51(chip time 17:47),獲得組別亞軍,上台領獎盃,全家人都覺得很興奮。寫這篇時賽會剛公佈全部跑手的成績,我的時間是59:11 (chip time: 58:02),4k 和 7k checkpoint 時間分別是 23:39 和 41:43。W比我快一點。二姐給天氣影響了,連跑帶行以8分多的pacing 完成賽事。G的父母和弟弟在家庭組排11。大姐拍的照片獲得了網友的肯定!

賽後大夥兒去了大學站的凱悅酒店吃自助餐,食物的種類多又美味,大家都吃得捧著肚。跟家人跑步又吃喝,這國慶假期過得真好!




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加油[email protected]  發表於 2013-10-4 19:44
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  發表於 2013-10-2 23:50
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我都覺得(心理上)長嘅直路好難跑  發表於 2013-10-2 21:38

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 樓主| 發表於 2013-10-3 16:15:38 | 顯示全部樓層
2013.10.03   星期四  全馬訓練第十四週   輕鬆試路跑

我把星期二的國慶長跑10k比賽當作 tempo run 訓練,今天本應進行 interval 訓練。但是身心都有點疲倦,明顯W也有同感,於是決定做個輕鬆跑算數,懶惰的我們9時多才出發。跑了5分鐘,轉右會如常過隧道向 PCCW 機樓/寶琳方向,轉左則指向靈實醫院。我知道經靈實醫院可通往寶琳路,寶琳路是將軍澳隧道開通前貫穿秀茂萍和將軍澳的道路,和W臨時決定往靈實醫院跑探探路。

跑進靈實路進入醫院的範圍,靜悄悄的,空氣中有著醫院的味道。醫院建在山坡上,我們默默地往上爬。離開醫院走在寶琳南路上,兩旁沒有行人路,感覺非常鄉郊。路很斜,W繼續維持跑姿,我則轉為步行。經過茅湖仔村,終於來到寶琳南路的盡頭。原來剛才短短1km的路,我們攀升了105m。此處轉左是寶琳路往秀茂萍,轉右是寶琳北路往將軍澳寶琳方向。我們今天只打算輕鬆跑,沒準備食水補給,當然是往右跑。經過康盛花園,看見將軍澳隧道公路,一直跑下坡路回到寶琳。

今天跑了6.6km,average pace 7'14"。

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太勤力了~~~  發表於 2013-10-4 19:44
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  發表於 2013-10-3 21:49
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  發表於 2013-10-3 20:23

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 樓主| 發表於 2013-10-8 00:51:24 | 顯示全部樓層
本帖最後由 tammytse 於 2013-10-8 01:12 編輯

2013.10.06  星期日  全馬訓練第十四週  Barcelona morning jog + hiking cross training

這天是在西班牙之旅首站 Barcelona 的第三天。Barcelona 市區街道規劃有序,一橫一直的像個棋盤。我們入住的服務式住宅所在的 Diagonal 大街,則打斜從棋盤的左上角走到右下角 (從西南到東北)。

出發前希望在十一天的旅程跑一課,以減低對全馬訓練的影響。這週的週末長課原本是要跑16km的,但十月份的Barcelona,早上接近8時才日出。人生路不熟,摸黑跑怕危險,而為免影響旅程安排,唯有限時個半鐘 (即9:30am) 前完成。

天一光,W和我沿 Diagonal 大街向西南往Barcelona University 跑。大街設有單車徑和行人專用線,沿途看見頗多跑者,也有騎單車的。但每過一個 block 都要過馬路,幸好週日大清早車輛不多,通常不用停下來等候。

                               
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來到 Barcelona 大學。

                               
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回程繞道去看十九世紀末、二十世紀初 Barcelona 偉大建築師 Antoni Gaudi 設計的 Guell Pavilion。大閘上的是恐龍。



                               
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回到公寓所在的路口。



                               
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這天跑了 10.7km,跑跑停停,average pace 7'40"。

                               
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梳洗完畢出發乘了一小時火車到 Barcelona 市郊的 Montserrat,乘吊車上山,再轉纜車上 Sant Joan。這裏有多條行山徑,我們選了較短的一條,行了 45 分鐘到 Santa Magdalena。山景真的很美很美!

                               
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  發表於 2013-11-10 00:00
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靚景  發表於 2013-10-16 00:25
  發表於 2013-10-13 01:11
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靚~  發表於 2013-10-8 13:38

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 樓主| 發表於 2013-10-15 11:24:43 | 顯示全部樓層
2013.10.15  星期二  全馬訓練第十五週

今天是長假期最後一天,也是2014渣馬全馬賽事報名的日子。鬧鐘在6:40am響起,登上渣馬網站,發現已經開始接受報名(原定7時開始的)。W和我都報了全馬一組,過程非常流暢。C君也成功報了一組。

星期六結束西班牙之旅,回到香港已是星期日傍晚。按旅行前的計劃,今天會補回 20 miles (32km) 的長課。可是......旅行期間大吃大喝,吃滯了,這兩天都肚瀉。感覺腸胃慢慢好轉,又實在不想跳過長課,決定按計劃跑。不敢吃燕麥片或其他固體食物,吃了一包 energy chew 當早餐,冲了 energy drink,帶了3包 isogel,便出發了。頭數公里感覺還好,跑到7k左右,從康城回來的路上橫隔膜開始有點痛,只好放慢腳步龜速跑。後來橫隔膜不痛了,卻換來了肚痛,甫到達文曲里公園便衝入公廁......飲水後又出發,但實在覺得自己不在狀態,難以完成 32km。W 在旅行期間背著相機和鏡頭行得多,膝頭痛,肌肉梗,他也決定當這是 recovery run。結果這天只跑了10km便鳴金收兵。

這次的敎訓是: 要愛惜身體,保持狀態。現在要re-plan一下餘下數週的訓練。

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加油  發表於 2013-10-16 00:26
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  發表於 2013-10-15 21:27
RingoLee 師兄,你好!這會是我第一次參加渣馬全馬,神戶馬後要好好練習上落斜哩!  詳情 回復 發表於 2013-10-15 18:51

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 樓主| 發表於 2013-10-15 18:50:04 | 顯示全部樓層
本帖最後由 tammytse 於 2013-10-15 18:52 編輯

...備用.......

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 樓主| 發表於 2013-10-15 18:51:42 | 顯示全部樓層
tammytse 發表於 2013-10-15 11:24
2013.10.15  星期二  全馬訓練第十五週

今天是長假期最後一天,也是2014渣馬全馬賽事報名的日子。鬧鐘在6: ...

RingoLee 師兄,你好!這會是我第一次參加渣馬全馬,神戶馬後要好好練習上落斜哩!

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菖蒲師兄,謝謝! Ringo 師兄,謝謝提供路線!  詳情 回復 發表於 2013-10-16 22:08
祝渣马事成!  發表於 2013-10-16 10:35
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若數將軍澳區的長命斜,寶琳路往秀茂坪、影業路->清水灣道往科大方向,都是不錯的選擇。  發表於 2013-10-15 22:52

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 樓主| 發表於 2013-10-16 22:08:05 | 顯示全部樓層
tammytse 發表於 2013-10-15 18:51
RingoLee 師兄,你好!這會是我第一次參加渣馬全馬,神戶馬後要好好練習上落斜哩! ...

菖蒲師兄,謝謝!

Ringo 師兄,謝謝提供路線!

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 樓主| 發表於 2013-10-19 01:56:17 | 顯示全部樓層
2013.10.17  星期四  全馬訓練第十五週   10x400m

這天去運動場跑 interval,一來很久沒跑 interval 想跑跑,二來在運動場萬一肚子突然痛起來也沒問題。Interval 的內容是10x400m target pace 5'30" (中間400m 慢recovery),大致達標。 W原本打算繼續休息的,突然説也去運動場慢跑,穿長tight睡對恢復確實有幫助吧!

我之前數晚都因 jetlag 晚上睡不好,這天晚上終於可以一覺睡天光,真好!

因應前幾天 32k 長課失敗,重新計劃後這星期日會做 16k 課,New Balance荃灣10K比賽只會以全馬比賽的 target pace 6'30" 慢慢跑,賽後再跑 6k。下週末會補做 32k 長課,之後便開始三個星期的 tapering了。原來的計劃是會跑兩次 32k 或以上的長課的,現在只有一次,也只好這樣了。

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 樓主| 發表於 2013-10-20 23:09:42 | 顯示全部樓層
本帖最後由 tammytse 於 2013-10-21 00:07 編輯

2013.10.20  星期日  全馬訓練第十五週   16km Run

上回説到這星期日的New Balance荃灣10K比賽會以全馬比賽的 target pace 6'30" 慢慢跑,賽後再跑 6k,作為 16k 課。

和 W 7:15am 左右來到荃灣西站,剛到達便給攤位吸引過去,拍照 post 上 Facebook 拿了個袋,碌波仔拿了頂帽。大姐、三姐、姨甥仔G都來了,給健兒拍照。他們上年參加家庭賽事,今年G嫌1km不夠喉沒有參加。排隊上廁所後已差不多8點了。人多擁擠,還未上到線起步的槍聲已經響起。

喜歡青公,有上有落有海景一點也不悶,尤其這賽事封了半邊路給你跑,多難得!跟W一起慢慢跑了2.5km左右,之後路漸闊W自己跑開了。記憶中上屆跑來有點吃力,今年心肺和體能進步了,感覺良好,暗暗歡喜。很快便看見帶頭的跑手們回程,也看見長跑網的網友。可能被比賽的氣氛感染了,我忘記了原來的計劃,逐漸提昇配速至6'00"內。回到海濱看見一個跑手在地上,醫護人員正在測試她的意識,如沒看錯號碼布應該是個中學生,希望她沒事。到終點前 500m 左右看見家人,連忙向他們揮手,G看到我給我連橫快拍。又有長跑網的師兄喊加油給拍照。我最後以 01:02:25 (chip time 59:28) 完成比賽。5k split time 是 34:27 和 27:58,扣除待起跑的2'57",後5k比頭5k快3分鐘。

                               
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跑完後還打算加跑6km的,但人多擁擠,路又圍了鐵攔,不知怎樣才可以跑回青山公路,只好放棄了就地加跑的計劃。雖然不一樣,傍晚在家附近跑了6km,湊夠16km,算是完成了這一課。

這屆 NB10K 的男子全場總冠軍是個中學生,跑34:22,真的後生可畏!

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 樓主| 發表於 2013-10-22 23:59:11 | 顯示全部樓層
2013.10.22  星期二  全馬訓練第十六週   8 miles Tempo

進入全馬訓練的倒數階段,還有25天便是神戶馬拉松的日子了!

今天的訓練是 8 miles (12.8km) tempo,實際配速約 6'05",比目標快。星期四會跑一個相對輕量的 interval。星期六是 20 miles (32km) 長課,經過上次長課失敗的經驗,我心情有點緊張,戰戰兢兢的...... 星期日會和老爸參加安怡長青 8k 比賽,希望在週六長課後還跑得動,當作恢復跑。

之後便是三星期的 tapering了。

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師姐我地安怡又見啦  發表於 2013-10-25 08:36
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 樓主| 發表於 2013-10-24 22:59:24 | 顯示全部樓層
2013.10.24  星期四  全馬訓練第十六週   5 x (2min fast + 2min easy) Interval

前兩天收到中大的電郵,大學會在2014渣馬繼續組織中大隊,立刻就報名了。

今天的訓練較輕秤, 5 x (2min fast + 2min easy) Interval。因為只須衝5次,我嘗試盡力去衝,結果第五次衝最後廿秒吸氣時覺得喉嚨頂住,很奇怪的感覺,有點驚,連忙減慢速度...連同(偷工減料版的) warm up 和 cool down,只30分鐘就完成了訓練。

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我都試過INTERVAL時呼吸控制唔好, 太急於吸氣, 喉嚨有如收縮左吸氣好辛苦既感覺, 解決方法係從第一步已經要控制好自己既呼吸節奏, 當速度加快時, 就算身體未出signal, 我已經開始加大呼吸, 提早供給身體氧氣所需, 萬  詳情 回復 發表於 2013-10-25 20:16
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  發表於 2013-10-24 23:02

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  • TA的每日心情

    2014-8-29 00:09
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    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2013-10-25 20:16:08 | 顯示全部樓層
    tammytse 發表於 2013-10-24 22:59
    2013.10.24  星期四  全馬訓練第十六週   5 x (2min fast + 2min easy) Interval

    前兩天收到中大的電郵, ...

    我都試過INTERVAL時呼吸控制唔好, 太急於吸氣, 喉嚨有如收縮左吸氣好辛苦既感覺, 解決方法係從第一步已經要控制好自己既呼吸節奏, 當速度加快時, 就算身體未出signal, 我已經開始加大呼吸, 提早供給身體氧氣所需, 萬試萬靈.

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      發表於 2013-10-25 21:27
    謝謝分享!  詳情 回復 發表於 2013-10-25 20:28

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     樓主| 發表於 2013-10-25 20:28:00 | 顯示全部樓層
    kokyan_lam 發表於 2013-10-25 20:16
    我都試過INTERVAL時呼吸控制唔好, 太急於吸氣, 喉嚨有如收縮左吸氣好辛苦既感覺, 解決方法係從第一步已經 ...

    謝謝分享!
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