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pwong5618

Stanley,

好嘢！  跑完 15個 400m 前慢后快，
再 2 x 1000m interval 都每組都係 4' 多D 即圈 1' 40" 左近，真係强左好多！

昨天我也剛巧是跑4 x 1000m interval ，跑了2 組都唔想跑了，
可能獵鹿走火，
從未能回复過來，而兩組時問都是 4' 36。

大圍新跑手

原帖由 711MF 於 2008-9-25 09:20 發表

                               
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Stanley 兄: 你個-主菜 Part 2: 2 x 1000m interval  1. 4'04    2. 4'09
好快啊,,   半馬鹿頸個日已經感覺到你強左好多啦,,原來真係....
恭喜你..

x 2
我今晚放工都諗住去練返轉 Tempo，為9.28個8K比賽準備。

spmho

Stanley 兄: 你個-主菜 Part 2: 2 x 1000m interval  1. 4'04    2. 4'09
好快啊,,   半馬鹿頸個日已經感覺到你強左好多啦,,原來真係....
恭喜你..

7兄，兩個interval個時間我自己諗住做4'30-40'，我都估唔到可以咁既時間
不過到跑10K又未必做得返

半馬鹿頸邊勁呀？跑少你2k先跟到你，之後咪跑爆囉

Stanley,

好嘢！  跑完 15個 400m 前慢后快，
再 2 x 1000m interval 都每組都係 4' 多D 即圈 1' 40" 左近，真係强左好多！

昨天我也剛巧是跑4 x 1000m interval ，跑了2 組都唔想跑了， ...

pwong兄，或者之前個「前慢后快」好似熱身咁幫到少少手，加上天氣唔熱
所以先跑到咁既時間
希望可以次keep到啦

你都休息下先啦，都係剛剛復出，唔好跑得咁勁

spmho

2008-09-27 荃灣青龍遊

日間唔得閑，本身定左今晚係夜跑，星期日可以有一日休息

玩完叮叮噹師姐既亮相就出發去

由屋企jog去到珀麗灣碼頭，做左一陣熱身，大約半夜12點半左右就開跑
全程都有一陣陣微雨，天氣非常涼快，幾舒服

做長課都成日跑荃灣汀九公路
我自己都幾鍾意呢段路，有起伏練下腳力，長短又可以任你，又有海邊
之前跑開荃灣去到深井(來回14k)，今次加少少，跑到入去青龍頭碼頭回頭(來回16k)
今日跑得好保守，因為多左K數同有部份路未跑過
去程時間49'04，回程46'36，共1:35'41
可能保守，返到黎都唔係好辛苦

雖然話半夜，但沿路都碰過2個跑手
所以話有心跑，幾時都跑得

spmho

2008-09-29 Track Training城門谷 7:30pm
27度，有微風，非常舒服

前菜：5圈熱身+拉筋
主菜 part 1： 6k tempo run
1'57        2'02        1'57  (target 2'00)
1'57        1'56        1'54  (target 1'57)
1'55        1'52        1'52  (target 1'54)
1'51        1'48        1'49  (target 1'51)
1'44        1'44        1'34  (快過1'48，尾圈衝)
total：27'59

主菜 part 2： 2k連續快跑
1'41  1'44  1'47  1'44  1'34
total：8'33

甜品：5圈cool down+3 set push up、sit up

spmho

9月總結：

里數：175k
現時體重：145lbs

力

145磅, 幾fit下喎！

spmho

2008-09-30 跑步班練習

1圈(1400m)熱身
練習內容：
- 一般熱身
- 100快100慢 x 1圈
- 3圈計時跑 (4200m)
6'36 / 6'09 / 5'51 | total = 18'36 (average = 6'12)
-----------------------------------------------------------------------------
2008-10-02 跑步班練習

3圈(4200m)熱身
練習內容：
- 快頻率抬腿
- 高腿抬跑
- 4圈計時跑(5600m)
6'18 / 6'21 / 6'07 / 5'53 | total=24'39 (average=6'10)

blurmax

c 兄 你進步得好犀利啊,,,,

X 2

spmho

2008-10-04 跑手交流

是日天陰陰

4點45左右就由miller師兄帶跑4k左右熱身
跑左無耐就落起雨上黎 ，但係返到沙田運動場又無雨喎

跟住米拿兄帶大家做熱身，各個師兄對米拿兄教既拉筋方法都感好奇
可見大家都唔係好重視熱身

跟住就去到主要program，先做第一set 4組既400m interval，3分連休
1'23 / 1'24 / 1'23 / 1'27
之後米拿師兄講左一陣跑步技術，對我黎講就溫故知新啦

15分鐘後就再做第二set 4組既400m interval，都係3分連休
第一組發現自己開得太快，呢一組減慢少少
1'32 / 1'31 / 1'31 / 1'26

完左之後，米拿兄再講一d跑步基本步，之後再做cool down拉筋
之後大家就去左食飯啦，位位都係$35，食到飽

大圍新跑手

原帖由 瘋狂跑步機 於 2008-10-4 23:54 發表

                               
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史兄好堅, 下下子在尾100都俾你過左, 又追唔返你, 好快呀!

x2
stanley兄真係好堅, 跑得咁快都咁輕鬆, 我感覺你仲有d係手, 我自己就完8個之後已經有d抽抽地.

spmho

2008-10-06 荃屯夜遊

是日發起一次長課，由荃灣珀麗灣碼頭跑到屯門兆麟運動場，約18k

是日自己休息一日，可以早d到兆麟放置個人物品
大約17:45到場，發現大圍、redred同佢朋友、nc已經到左
之後pwong、alex504992004同kenneth亦都到場
之後大家坐輕鐵之後再轉西鐵去到荃灣西，其他人亦差不多到齊

約19:15左右，kenneth、alex版主、ram、nc、redred同佢朋友、大隻兄、叮叮噹、pwong先行
過左10分鐘，餘下都出發啦
(711、waiwai、desmond、alex504992004、大圍、charson、kenneth朋友、leefs、我)

後發呢一班全部都係快馬，唔駛一陣就全部都唔見左
我就同leefs一齊慢慢跑

是日天氣好正，非常涼快，可能開頭跑得慢，完全唔辛苦
我同leefs去到深井先見到叮叮噹同pwong，過左佢地之後要去到小欖先見到nc、redred同佢朋友、desmond同大隻兄，之後佢地有部份上車，我就繼續跑

過左小欖之後，我就死跟desmond師兄，點知佢快到無影，追極都追唔到，只能保持在肉眼距離之內
追風追到黃金尾，又見到ram師兄，之後又繼續跑下跑，咁就返左去兆麟
時間大約1小時36分左右....

跑完之後當然就係去食餐飽啦.....正

[ 本帖最後由 stanleyhpm 於 2008-10-7 00:21 編輯 ]

慢子 Wilson

原帖由 stanleyhpm 於 2008-10-7 00:12 發表

                               
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2008-10-06 荃屯夜遊

是日發起一次長課，由荃灣珀麗灣碼頭跑到屯門兆麟運動場，約18k

是日自己休息一日，可以早d到兆麟放置個人物品
大約17:45到場，發現大圍、redred同佢朋友、nc已經到左
之後pwong、alex5 ...

請問ching週日比賽有無信心做 sub 50 min ？

spmho

原帖由 慢子 Wilson 於 2008-10-7 11:54 發表

                               
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請問ching週日比賽有無信心做 sub 50 min ？

望就咁望啦

ChARsoN

原帖由 stanleyhpm 於 2008-10-7 00:12 發表

                               
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2008-10-06 荃屯夜遊

是日發起一次長課，由荃灣珀麗灣碼頭跑到屯門兆麟運動場，約18k

是日自己休息一日，可以早d到兆麟放置個人物品
大約17:45到場，發現大圍、redred同佢朋友、nc已經到左
之後pwong、alex5 ...

你果劑仲快過我第一次跑此路線~
同埋4/10 原來你頭4個圈就係我後面@@
以你而家ge 進度應該就快追過我了....h" />
p.s. 我尋晚去到恆福花園用了1小時25分
暫時係最快

spmho

原帖由 ChARsoN 於 2008-10-7 19:56 發表

                               
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你果劑仲快過我第一次跑此路線~
同埋4/10 原來你頭4個圈就係我後面@@

4/10雖然話就話係你後面.....但追你地前面幾個其實好辛苦

昨晚荃屯條路咁涼......好好跑啦......
但唔好唔記得我同你一齊起步喎.....
你快我10分鐘啦......
如果唔係過左小欖之後勁衝...(步速真係好高....感覺好似4分鐘1k咁)
1小時40至50都可能

以你而家ge 進度應該就快追過我了....h" />h" />
p.s. 我尋晚去到恆福花園用了1小時25分
暫時係最快

要追到你要一段時間啊......
你還年青....大把本錢進步啊....