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miller

其實stanley兄呢個時間係正常不過，跑tempo練野最辛苦係最後階段，如果你個時間太靚的話﹙真係完全由慢加到快﹚，我會覺得你之前未盡力…

一個高質素o既tempo課，你尾個幾km係想keep個時間都好辛苦咁就岩喇…再加快少少都好想死，如果真係快到少少又死唔去的話，咁就真係岩岩好喇…記住一樣野，練跑係辛苦過比賽！

之前stanley兄個400m interval的就覺得佢整體可以試下快2-3秒一個…因為見到佢尾o個兩個快太多喇…

spmho

多謝米拿兄教路
我自己好少衝interval......上次個interval我target想做20個..........
咪跑得保守少少......
完左之後.........我都同意可以跑快少少

pwong5618

原帖由 stanleyhpm 於 2008-10-28 11:24 發表

                               
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當然由頭寫起啦hgjD092" />" />hj
我呢個tempo target係每圈快少少....所以應該每k時間越黎越少
5'01 / 4'55 / 4'45 / 4'42
4'32 / 4'29 / 4'36 / 4'30
但尾兩圈keep唔到啦.......

本來我係要讚你嫁！但係你話最尾兩個圈跑唔到啦......
我才懷疑你的紀錄方法。

其實你 10K的成績已經可控制在 46" 左右的，最後 2 K 應可保持
在 4' 35" -4'40"之間，而開頭果 2K 就太保守，一 D都唔似年輕人
米拿大夫講得對 Tempo run 最尾果一 二 K 真係跑到想死，但点樣
死都要想辦法捱完果幾 K, 捱完後便可升級，功力加一級，下次知
道應該点做。另外建議你增加 interval 的距離不變， 400m interval
你可按現在加快 2 - 3" ，但距離增長 interval 可以不變的 1' 43" -1'44"
已經較難跑啦 ！

spmho

原帖由 pwong5618 於 2008-10-28 13:43 發表

                               
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本來我係要讚你嫁！但係你話最尾兩個圈跑唔到啦......
我才懷疑你的紀錄方法。

其實你 10K的成績已經可控制在 46" 左右的，最後 2 K 應可保持
在 4' 35" -4'40"之間，而開頭果 2K 就太保守，一 D都唔似年輕 ...

前慢後快係我之前個教練建議既練法，效果都幾好
佢都有建議慢慢將開頭慢既時間加快
其實我之前跑開6k tempo，今次練8k tempo，個量加左

spmho

2008-10-30 track training

主課：10 x 1000m interval，7分連休

時間如下：
4'30 / 4'35 / 4'33 / 4'30 / 4'28
4'25 / 4'22 / 4'24 / 4'27 / 4'16

完左之後，個人成身都有少少酸痛，證明練習強度應該可以

spmho

2008-11-01 22k長課

荃灣珀麗灣碼頭至小欖來回，22K LSD

今日狀態麻麻，可能好少咁早跑，開步好似食左豬油咁，要過左汀九橋先好d
時間就無上一次咁好，去程1小時11分，回程1小時17分，共2小時28分左右

spmho

原帖由 kenneth 於 2008-11-1 11:57 發表

                               
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早上跑有機會肌肉等未熱夠身，跑時是會有點不在狀態。而黃昏跑，因為肌肉等經過一日的熱身，所以狀態是會好一點點的。

同意ken兄所講
不過要習慣一下早跑....大部份比賽都係早上跑的

spmho

原帖由 kenneth 於 2008-11-1 12:05 發表

                               
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如果早跑，閣下的熱身及拉筋動作，要做長少少。

多謝屈兄建議

大圍新跑手

原帖由 stanleyhpm 於 2008-11-1 11:44 發表

                               
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2008-11-01 22k長課

荃灣珀麗灣碼頭至小欖來回，22K LSD

今日狀態麻麻，可能好少咁早跑，開步好似食左豬油咁，要過左汀九橋先好d
時間就無上一次咁好，去程1小時11分，回程1小時17分，共2小時28分左右

stanley兄咁早晨操完返來，仲寫埋報告真勤力，我先至啱啱訓醒咋。

spmho

原帖由 大圍新跑手 於 2008-11-1 13:52 發表

                               
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stanley兄咁早晨操完返來，仲寫埋報告真勤力，我先至啱啱訓醒咋。

大圍兄，你而家跑得快過我咁多
唔勤力少少，我連你尾燈都見唔到呀

spmho

2008-11-03 8k Tempo Run

城門谷20圈

每k計
5'02 / 4'52 / 4'47 / 4'39 (19'23)
4'31 / 4'36 / 4'37 / 4'19 (18'07)
總時間：37'30 (平均4'42/k)

spmho

2008-11-06 12k interval

今日主課：
3000m(7圈半)17分連休、2000m(5圈)12分連休、1000m(2圈半)7分連休，做2 set

Set 1
3000m
52' / 1'53 / 1'53 / 1'53 / 1'51 / 1'49 / 1'48 / 1'45 (共13'46)
2000m
1'46 / 1'50 / 1'50 / 1'54 / 1'52 (共9'12)
1000m
1'41 / 1'46 / 51' (共4'18)

Set 2
3000m
54' / 1'53 / 1'54 / 1'55 / 1'55 / 1'58 / 1'55 / 1'52 (共14'16)
2000m
1'54 / 1'57 / 1'57 / 1'58 / 1'54 (共9'40)
1000m
1'48 / 1'49 / 43' (共4'20)

spmho

原帖由 711MF 於 2008-11-7 21:51 發表

                               
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stanley兄  真係越跑越好
想問問c兄 easy run 我都明係點 , 但 tempo 跑法應該係點跑,我就唔係明,
請c兄指點下...

tempo run係練「最高均速」既跑法
九龍alex個blog呢條link講tempo呢個都ok既....你可以睇一睇先
http://www.marathon.org.tw/news92/news0212.htm

練法有幾類：
1. 一般練法係跑6-8k.....每一k既速度係10k比賽既k速慢20秒左右
2. 另一類係就好似我咁.....頭慢尾快.......(拉平均之後等於上面1.既平均速度)
3. 第3類練法係，就係走長既interval，如以tempo run速度走4-5 x 1600m，每組中間小休1分鐘

總之個速度.....令人感到少少辛苦.....又唔可以再諗住加速
(因為一加速.....唔駛一陣就爆)

當好似7仔咁......當比賽平均每k跑4'20....
你tempo run每k保持跑4'40

spmho

原帖由 711MF 於 2008-11-7 22:18 發表

                               
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就係睇左,九龍alex個blog呢條link,      tempo run 譯音節奏跑所以唔明..現左明啦..

其實條link 好好.我現在都改變緊跑步方法...c兄多多提點啊...

每星期3類主課跑：tempo、speed、lsd
好多時大家都少做tempo

spmho

2008-11-09 長課日

是日有一個黃金海岸15K比賽。條路其實未跑過，加上係汀九又近自己，所以就唔知醜無報名就去跟跑當做長課。

每K記錄如下：
7'22 / 5'40 / 5'37 / 5'37 / 5'40
5'41 / 5'31 / 5'28 / 5'32 / 5'27
5'16 / 4'46 / 4'42 / 4'44 / 4'27
共1小時21分

第1k同最後1k係同一條路，係去上回落。
條路其實都好正，加上天氣一流，一d都唔辛苦，又有大會水站 。睇住其他人跑到死狗咁都幾得意。

完左之後，就同香港alex、瘋狂、大圍跑汀屯13k，時間用左大約個半鐘。
跑完之後，大圍帶左我地去屯門同佢屋企人飲茶，仲見到kenneth喎!!!!!
最後仲有人請左我地飲茶，我地好想俾返錢架，不過佢唔肯收，咁就講聲 啦

spmho

2008-11-11

城門谷夜晚8:30，溫度19度，濕度44
天氣很冷

                               
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先熱身2k+拉筋

Part 1：8k Tempo run (目標每圈1'56之內)
1'48 / 1'56 / 1'54 / 1'55 / 1'55
1'54 / 1'56 / 1'54 / 1'53 / 1'53
1'53 / 1'54 / 1'55 / 1'54 / 1'55
1'55 / 1'55 / 1'54 / 1'53 / 1'50
共38'05，平均4'46/k

Part 2：10k速度跑2k (目標每圈1'48之內)
1'41 / 1'43 / 1'44 / 1'43 / 1'27
共8'19

之後cool down 1k，整晚共跑2+8+2+1=13k