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樓主: Enthusistence

邁向馬拉松之路 Enthusistence

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    2013-10-19 23:47
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-8-13 10:43:33 | 顯示全部樓層
    Cyrus1102 發表於 2013-8-13 02:19
    我覺得你介訓練方法都幾好,我都要學習下先得

    誇獎了!
    其實都喺好典型的訓練方法,一星期1次Tempo Run, 長課及Interval. 其他日子就喺Easy Run.
    加油!

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    休季時全easy run, 季中tempo/interval/LSD各一, 都係我既公式餐單^^  詳情 回復 發表於 2013-8-22 11:53
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      發表於 2013-8-13 10:47

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    該用戶從未簽到

    發表於 2013-8-13 12:59:16 | 顯示全部樓層
    我想問下知吾知平時訓練個時心跳保持幾多最好     [220-年齡]x80%

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    關於訓練時的心跳,可以參考一下: http://runninggeorge.blogspot.hk/2012/03/1_20.html 這個網站有詳盡的說明。  詳情 回復 發表於 2013-8-13 13:56

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  • TA的每日心情
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    2013-10-19 23:47
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-8-13 13:56:56 | 顯示全部樓層
    Cyrus1102 發表於 2013-8-13 12:59
    我想問下知吾知平時訓練個時心跳保持幾多最好     [220-年齡]x80%

    關於訓練時的心跳,可以參考一下:
    http://runninggeorge.blogspot.hk/2012/03/1_20.html

    這個網站有詳盡的說明。

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      發表於 2013-8-13 17:24

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    2013-10-19 23:47
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-8-15 11:41:41 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2013-8-15 13:16 編輯

    反思 -- 14/8/13

    溫度:
    27 °C  

    相對濕度:
    ??

    訓練項目:

    1. LSD (1:34:51, 20.1km)

    反思:
    見氣溫低咗小小,所以就心思思落街跑個長課。可能天氣涼嘅關係,全過程無乜點喘氣。原先純粹打算完成,無快跑的念頭,所以頭10 km keep住5:00~5:30/km的速度。但後果愈跑愈順,之後10km 就keep住 4:20/km 至 4:30/km 跑。

    總括而言,今次練習都比較滿意,跑得幾舒服,希望下次更好  

    shakespeare-climb.jpg


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      發表於 2017-2-2 00:13
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      發表於 2013-8-17 07:17
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      發表於 2013-8-16 12:40
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      發表於 2013-8-15 17:29
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      發表於 2013-8-15 14:50

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    2013-10-19 23:47
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-8-16 21:33:35 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2013-8-18 19:32 編輯

    反思 -- 16/8/13

    溫度:b
    28 °C  

    相對濕度:
    89%

    訓練項目:

    1. 800x8 Interval (每組之間慢跑3分鐘休息)
    1. 2:59
    2. 3:00
    3. 2:59
    4. 2:58
    5. 2:57
    6. 2:55
    7. 2:59
    8. 2:46
    總里數:6.4km (Interval) + 3km jog = 9.4km


    反思:
    今日 (28°C) 比昨天熱了點,不過相比上星期平均30°C~32 °C,今天又不算很熱。最初怕天氣熱捱唔到8組,所以頭幾組唔開咁快。今日狀況ok,跑完8 sets唔太辛苦,有想跑10組的念頭。不過前日做完長課同plank,感覺到腳嘅肌肉仍未完全恢復,所以決定8組就收操了。總括而言,今日嘅表現都算令人滿意。

    First-running-motivational-quotes.jpg



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      發表於 2017-2-2 00:13
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      發表於 2013-8-16 22:48
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      發表於 2013-8-16 22:37
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      發表於 2013-8-16 22:32
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      發表於 2013-8-16 22:22

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    2013-10-19 23:47
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-8-18 20:19:12 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2013-8-18 20:43 編輯

    反思 -- 18/8/13

    溫度:
    29 °C  

    相對濕度:
    87%

    訓練項目:

    1. 晨跑 (40:10, 6.75km)
    2. Tempo Run 1.6km x 4 = 6.4km (每個之間休息1:30) + jog 1km
    1. 6:22
    2. 6:29
    3. 6:36
    4. 6:21
    總里數: 14.15km

    反思:
    今日早上有點時間,所以晨跑去了!到下午時,見今日假期有點時間,所以心郁郁想練個Tempo Run.
    昨天上網見到一個練法,今日心思思想試下:Tempo Intervals (1 mile reps): 5k pace plus 30 seconds per mile (rest 1 minute per mile) 我選擇以約 4:00/km 進行練習. 由於今日喺第一次跑,安全起見,將休息時間增至分半鐘以防無氣。跑完感覺都唔錯,幾舒服,下次可以將速度再加快啲同埋加多1組。不過此方法成效如何,要練多幾次測試下先知道。

    runner-quote.jpg






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      發表於 2017-2-2 00:14
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      發表於 2013-8-19 18:48
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      發表於 2013-8-19 12:34
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      發表於 2013-8-19 12:08
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      發表於 2013-8-19 08:43

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    2013-10-19 23:47
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-8-20 19:42:22 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2013-8-20 19:48 編輯

    反思 -- 20/8/13

    溫度:
    32 °C  

    相對濕度:
    80-85%

    訓練項目:

    1. 測驗1500米 (失敗)

    反思:
    由於年尾12月時有場1500米比賽,所以打算從今日起開始練習。今日5點時去咗運動場試跑一次,目標諗住跑個約4:40~4:50嘅1500米,但結果跑咗1200米就keep唔到速度,最後太辛苦要轉jog跑埋去。

    情況(每圈400米):
    第一個圈 1:11 (唔小心快咗)
    第二個圈 1:15
    第三個圈 1:19
    總共= 3:45

    檢討(尋找失敗原因)
    1. 天氣
    今日嘅天氣的確不是測試的好日子,跑時氣溫約32°C,濕度亦高,近乎無風而且有微陽光(好似失敗搵藉口咁,賴天氣 )。想問下大家,對1500米這類平均用4-5分鐘完成嘅比賽,其實溫度對表現影響喺咪唔算大呢?可能喺我自己意志力唔夠,但下次測試一定要搵個無乜陽光嘅時間,咁就無藉口

    2. 頭圈太快
    原定目標想4:40-4:50完成,速度應約76s per lap. 但頭圈未搵到個節奏,唔小心跑得太快。第二個圈盡量減番速度。第三個圈開始無力。下次再測試時,應將頭圈速度減慢,盡量每個圈都能以平均速度完成。

    3. 無著釘鞋
    雖然今次測試無用釘鞋,成績一定無咁好,但我都必須承認自己
    能力未夠,要多加鍛鍊。

    總結:
    雖然今次失敗咗,但總唔可以因此而一蹶不振,了解咗失敗原因就要加以改善,希望下次會更好!


                                   
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      發表於 2017-2-2 00:14
    Re gxchen: 師兄利害,1500米4:50嘅成績唔易跑到,相信都經過一番嘅鍛鍊和努力。 上年冬季時我1500米成績(4:58) 都無你咁快. 未來幾個月會多加針對1500米的練習, 希望年尾的比賽有更佳的成績!  詳情 回復 發表於 2013-8-21 23:11
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    睇回你這目標,回憶又回來了。小弟中五哪時比賽1500米成績正正是4:50,最記得當年是要影相決勝負,等好耐才知結果,咁快就20年了,我估好難再跑到這時間了   發表於 2013-8-21 22:45
    http://bbs.running8.com/plugin.php?id=run_calculator:run_calculator 唔知師兄有無用過呢個計算機, 可以輸入是但一個跑項既時間, 計返唔同項目理論上可以跑到既成績 師兄可以以計出黎既時間為起步, 再慢慢加快  詳情 回復 發表於 2013-8-20 23:26
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    1500米 4:40~4:50 我諗我絕對做唔到=.=  發表於 2013-8-20 23:05

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  • TA的每日心情

    2014-8-29 00:09
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    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2013-8-20 20:27:06 | 顯示全部樓層
    Enthusistence 發表於 2013-8-20 19:42
    反思 -- 20/8/13

    溫度:

    平均三分幾既pacing我都未掌握到,好容易快左慢左,畢竟對我來講係好陌生既步感

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    我都喺,平時好少跑嚟種速度,身體唔太慣,相信要跑多幾次可能先會把握到個速感。  發表於 2013-8-20 21:08

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    該用戶從未簽到

    發表於 2013-8-20 22:07:06 | 顯示全部樓層
    Enthusistence 發表於 2013-8-20 19:42
    反思 -- 20/8/13

    溫度:

    我冇速度,所以都係齋噏。天氣係好公平嘅,對你有影響,對其他跑手都有影響 (除非是室內比賽)。比賽時未必有齊天時地利人和,TT亦是。雖然明知keep唔到,但都應挨埋最後個圈,意志力也是訓練的一環。

    別說今次是失敗,網上抄回來的一句: "The bad training you do is way better than all the perfect trainings you never did"。加油!

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    謝謝你的鼓勵!說得對,跑得唔好總好過唔跑。有付出過嘅話,他日相信會有收成!  詳情 回復 發表於 2013-8-20 22:23

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    2013-10-19 23:47
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-8-20 22:23:54 | 顯示全部樓層
    Ah_Wing 發表於 2013-8-20 22:07
    我冇速度,所以都係齋噏。天氣係好公平嘅,對你有影響,對其他跑手都有影響 (除非是室內比賽)。比賽時未 ...

    謝謝你的鼓勵!說得對,跑得唔好總好過唔跑。有付出過嘅話,他日相信會有收成!

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    2018-6-6 11:51
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    [LV.10]以壇為家III

    發表於 2013-8-20 23:26:31 | 顯示全部樓層
    Enthusistence 發表於 2013-8-20 19:42
    反思 -- 20/8/13

    溫度:

    http://bbs.running8.com/plugin.p ... ator:run_calculator

    唔知師兄有無用過呢個計算機, 可以輸入是但一個跑項既時間, 計返唔同項目理論上可以跑到既成績

    師兄可以以計出黎既時間為起步, 再慢慢加快

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      發表於 2017-2-6 00:06
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      發表於 2013-8-21 12:24
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    路過都有錢入袋 HEHE  發表於 2013-8-20 23:52
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    無用過,唔該哂師兄!依家試下先:)  發表於 2013-8-20 23:32

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    2013-10-19 23:47
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    [LV.3]偶爾看看II

     樓主| 發表於 2013-8-21 20:18:27 | 顯示全部樓層
    反思 -- 20/8/13

    溫度:
    28.1 °C  

    相對濕度:
    90%

    訓練項目:

    Easy Run (56:29, 10.6km)

    反思:
    慢慢跑,享受跑步帶來的樂趣。跑步是一種挑戰,同樣亦是快樂的來源。

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      發表於 2017-2-2 00:14
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      發表於 2013-8-22 05:29
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      發表於 2013-8-22 00:58
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      發表於 2013-8-22 00:47
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      發表於 2013-8-21 23:23

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     樓主| 發表於 2013-8-21 23:11:31 | 顯示全部樓層
    Enthusistence 發表於 2013-8-20 19:42
    反思 -- 20/8/13

    溫度:

    Re gxchen:
    師兄利害,1500米4:50嘅成績唔易跑到,相信都經過一番嘅鍛鍊和努力。
    上年冬季時我1500米成績(4:58) 都無你咁快.
    未來幾個月會多加針對1500米的練習, 希望年尾的比賽有更佳的成績!

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      發表於 2017-2-6 00:06
    啱啱攞番封塵20年的校刋出來看,原來當年我跑的時間是4:50:64而對手是4:50:67,兩人當年實力太近由頭鬥到尾,最後是一齊衝缐的,只差0.03秒!所以做出好時間。當年我們是B grade, 同年比賽1500米成績竟然比A gra  詳情 回復 發表於 2013-8-22 05:50
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    add oil! ^^  發表於 2013-8-22 00:48

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     樓主| 發表於 2013-8-22 03:22:55 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2013-8-22 03:40 編輯

    文章分享 22/8/13
    Temperature affects performance

    由於小弟心思思想知道溫度如何影響跑步表現,所以搜查了一些資料:
    http://psychopathrunning.wordpress.com/2010/03/26/temperature-affects-performance/

    Heat         Total       Performance Sample Adjustments to Pace
    Index     Change       Per mile    Per Kilometer
    120 F / +16.33%        5:49              3:36.9
    110 F / +12.00%        5:36             3:28.8
    100 F / +8.33%           5:25            3:22.0
    90 F / +5.33%            5:16              3:16.4
    80 F / +3.00%            5:09             3:12.0
    70 F / +1.66%            5:05             3:09.5
    60 F / +.33%             5:01               3:07.0
    50 F / 0%                     5:00             3:06.4
    40 F / +.33%              5:01              3:07.0
    30 F / +1.66%           5:05              3:09.5
    20 F / +3.00%          5:09               3:12.0
    10 F / +5.33%           5:16               3:16.4
    0 F / +8.33%            5:25                3:22.0
    *如果對Fahrenheit嘅概念一般,如果用以下網址將F換為攝氏溫度
    http://calculator-converter.com/converter_c_to_f_celsius_to_fahrenheit_calculator.php

    雖然無可能完全準確,不過我覺得都有參考嘅價值!當我睇完嚟個表之後,我就問自己另一個問題:圖表中表示50F (約
    10°C) 時對跑步嘅影響喺0%,咁喺咪代表所有距離嘅比賽 (100m,200m,400m,10km,半馬,全馬等等)嘅optimum temperature都喺50F呢?然後我就繼續上網search一些資料。
    之後,我就搵到另一個網頁:
    http://runjeffcity.org/archive/Optimum-Temperature-for-Running-Performance.pdf

    02.gif
    我們可從圖中發現(我用了黃色highlight重點),跑100m同1500m嘅optimum temperature其實差不多,約71.8~71.9F左右。(昨天我測驗1500米時嘅溫度約90F,表現唔理想真喺可以賴天氣,哈!)從圖中亦可以發現一個trend,愈長嘅比賽,最適溫度就愈低。不論男女,跑馬拉松嘅optimum temperature都喺50F左右。

    總結:
    以上數據均來自網絡,所以不能夠盡信,加上無可能有一個準則喺適合所有人,但作為一個參考亦算適合的。

    若大家有新嘅見解/補充,還望不吝赐教。小弟都希望可以學多啲野!


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      發表於 2017-2-2 00:14
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      發表於 2013-8-22 08:26
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      發表於 2013-8-22 07:39
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      發表於 2013-8-22 05:28
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      發表於 2013-8-22 03:36

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  • TA的每日心情
    慵懶
    2013-10-10 07:46
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2013-8-22 05:50:00 | 顯示全部樓層
    Enthusistence 發表於 2013-8-21 23:11
    Re gxchen:
    師兄利害,1500米4:50嘅成績唔易跑到,相信都經過一番嘅鍛鍊和努力。
    上年冬季時我1500米成績 ...

    啱啱攞番封塵20年的校刋出來看,原來當年我跑的時間是4:50:64而對手是4:50:67,兩人當年實力太近由頭鬥到尾,最後是一齊衝缐的,只差0.03秒!所以做出好時間。當年我們是B grade, 同年比賽1500米成績竟然比A grade 的師兄還快了半分鐘!

    當年小弟在學校主力是打排球,兼打籃球,日日打幾個鐘的波牛,所以運動底子幾好。坦白講跑步當年只是打天才波,完全無定期練的,最多比賽前自己跑一兩次。打波咁好玩,點會去跑步呀!今日的我跑步比當年勤力百倍!

    好欣賞你的格言enthusiasm x persistence ! 師兄咁努力,而且勤力做research,考究其中理論,理論實際並重,一定事半工倍。

    吹水完畢!加油!我又去跑了!:)

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      發表於 2017-2-6 00:07
    天才波都可以跑出 4:50:64的成績,十分利害!師兄嘅跑步天份甚高!大部份無練開跑但有做開運動嘅男仔,成績普遍約5:30-5:40。而我上年都要自己練咗三個月先有4:58 嘅成績。舊年因為學校有陸運會,所以先有決心去  詳情 回復 發表於 2013-8-22 10:23
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      發表於 2013-8-22 08:27
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      發表於 2013-8-22 07:39
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      發表於 2013-8-22 06:25

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     樓主| 發表於 2013-8-22 10:23:02 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2013-8-22 10:24 編輯
    gxchen 發表於 2013-8-22 05:50
    啱啱攞番封塵20年的校刋出來看,原來當年我跑的時間是4:50:64而對手是4:50:67,兩人當年實力太近由頭 ...

    天才波都可以跑出 4:50:64的成績,十分利害!師兄嘅跑步天份甚高!大部份無練開跑但有做開運動嘅男仔,成績普遍約5:30-5:40。而我上年都要自己練咗三個月先有4:58 嘅成績。舊年因為學校有陸運會,所以先有決心去練:)

    最後,再次多謝師兄你的分享和鼓勵!改Enthusistence這個名,目的是想時時刻刻提醒自己要對跑步保持熱情和堅持,唔可以三分鐘熱度。透過跑步磨練自己的心志,對我將來投身社會有莫大的幫助!

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    5分內既1500M我就未試過, 不過睇落PACING會幾高, 得閒搵日試下先~~ 多謝你有關溫度既分享, 我諗短跑因為要求肌肉爆發力, 因此副偈係需要高一D溫度去保時興奮度. 我地長跑, 身體慢慢發熱並長期聚積, 需要凍一D既外溫  詳情 回復 發表於 2013-8-22 11:58

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    發表於 2013-8-22 11:22:11 | 顯示全部樓層
    你的blog 頗好看. 我偶然看都會去你這處看看

    另外, 影響跑步表現的外在因數基本上有四個- 溫度, 濕度, 大氣幅射與風速. 望冇記錯, 你可去搜查詳細資料

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      發表於 2017-2-6 00:07
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    謝謝你的支持!你講得岩,除咗溫度,應該仲有好多因素會影響跑手表現。遲啲探究埋濕度先:)  發表於 2013-8-22 13:04

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    發表於 2013-8-22 11:53:07 | 顯示全部樓層
    Enthusistence 發表於 2013-8-13 10:43
    誇獎了!
    其實都喺好典型的訓練方法,一星期1次Tempo Run, 長課及Interval. 其他日子就喺Eas ...

    休季時全easy run, 季中tempo/interval/LSD各一, 都係我既公式餐單^^

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    發表於 2013-8-22 11:58:10 | 顯示全部樓層
    Enthusistence 發表於 2013-8-22 10:23
    天才波都可以跑出 4:50:64的成績,十分利害!師兄嘅跑步天份甚高!大部份無練開跑但有做開運動嘅男仔, ...

    5分內既1500M我就未試過, 不過睇落PACING會幾高, 得閒搵日試下先~~

    多謝你有關溫度既分享, 我諗短跑因為要求肌肉爆發力, 因此副偈係需要高一D溫度去保時興奮度. 我地長跑, 身體慢慢發熱並長期聚積, 需要凍一D既外溫持續散熱. 愚見純估

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      發表於 2017-2-6 00:07
    有興趣扒文的話,試試呢篇,比較學術性啲,冇咁多主觀意見。關於散熱,看p63 Blood Flow。 www.cdc.gov/nccdphp/sgr/pdf/chap3.pdf  詳情 回復 發表於 2013-8-22 22:42
    師兄得閒可以試下!大約3:20/ km的速度跑5分鐘。 認同你嘅講法,今晚睇下有冇時間再探究下先!  詳情 回復 發表於 2013-8-22 12:58

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     樓主| 發表於 2013-8-22 12:58:37 | 顯示全部樓層
    本帖最後由 Enthusistence 於 2013-8-22 13:05 編輯
    kokyan_lam 發表於 2013-8-22 11:58
    5分內既1500M我就未試過, 不過睇落PACING會幾高, 得閒搵日試下先~~

    多謝你有關溫度既分享, 我諗短跑因為 ...

    師兄得閒可以試下!大約3:20/ km的速度跑5分鐘,你應該做到的。

    認同你嘅講法,今晚睇下有冇時間再探究下先!
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